ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
🔥 Перименопауза и менопауза: когда привычные тренировки вдруг «перестают работать»
Перименопауза («около менопаузы») — переход, когда яичники работают всё нестабильнее. Она может начаться за 4–8 лет до менопаузы, а у кого-то длится 10 лет и больше.
Эстроген — главный женский гормон. Он влияет не только на цикл, но и на мышцы, кости, распределение жира, сон и настроение.
🧬 Что меняется
• Жир переезжает на живот
Пока эстрогена много, жир откладывается на бёдрах и ягодицах. Когда уровень гормона падает, жир смещается к животу и становится висцеральным — ложится глубоко вокруг органов. После менопаузы жировая масса и висцеральный жир растут, а безжировая масса снижается.
• Мышцы теряются быстрее
Эстроген помогает мышцам восстанавливаться и сохранять силу. Его спад связывают с возрастной потерей мышечной массы и силы. Меньше мышц — ниже расход энергии в покое. Это один из ответов на вопрос «почему я поправляюсь на тех же калориях».
• Кости слабеют
Потеря костной плотности после менопаузы ускоряется: в первые 5–7 лет можно потерять 10–20% костной массы. Заметнее всего — в первые годы после перехода.
🏋️♀️ Как меняется подход к тренировкам
В перименопаузу гормоны «качаются». Сегодня в ресурсе, завтра не можете встать с кровати.
Силовые тренировки выходят на первое место. Это лучшая инвестиция в мышцы, кости и обмен веществ.
Нагрузка подстраивается под самочувствие. Замените жёсткую интервальную тренировку на силовую средней тяжести, если плохо спали и нет сил.
Не пытайтесь «догнать» изменения жёсткой диетой и бесконечным кардио. Дефицит калорий плюс мало силовых быстрее съедают мышцы.
В менопаузу задача другая: удержать мышцы и сохранить прочный скелет.
Умеренная интенсивность эффективнее высокой. «Тяжело» — значит с усилием, но с техникой, а не рвать в отказ.
Для женщин старшего возраста обзоры рекомендуют около 3 занятий в неделю с весом 65–80% от 1ПМ (одноповторного максимума — веса, который вы можете поднять ровно один раз), то есть 8–12 повторений с приближением к мышечному отказу. Плюс ударная нагрузка: прыжки, степ-упражнения.
Долгое время считалось: прыжки и другая высокоударная нагрузка — табу для женщин в менопаузе и тем более в постменопаузе.
Логика была простой: кости хрупкие, суставы изношены — любая ударная волна опасна. Рекомендовали только ходьбу, плавание и лёгкую гимнастику. Но кости, как выяснилось, на это почти не реагируют: слишком лёгкая нагрузка не даёт нужного сигнала для сохранения костной ткани.
Кардио тоже никто не отменял. Но они не заменяют силовые.
