ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
💪 Уровень тренированности: что это
Это способность всего организма справляться с нагрузкой: сердца, сосудов, лёгких и мышц вместе.
Главный показатель называется МПК, то есть максимальное потребление кислорода: сколько кислорода организм может усвоить за минуту при предельном усилии. Чем оно выше, тем выше «потолок» вашей выносливости.
Кислородная цепочка
Представьте доставку: кислород попадает из лёгких в кровь, сердце гонит кровь по сосудам к мышцам, а в мышцах маленькие «электростанции» (митохондрии) превращают кислород в энергию.
Тренировки улучшают каждое звено:
▪️ Кровь. Растёт её объём, и сердцу есть что качать.
▪️ Сердце. Растёт ударный объём, то есть сколько крови сердце выталкивает за один удар. Поэтому пульс и в покое, и на нагрузке становится ниже.
▪️ Сосуды. Внутренняя стенка лучше вырабатывает оксид азота, который помогает сосудам расширяться, а сосуды становятся эластичнее. Так тренировки связаны с нормализацией давления.
▪️ Мышцы. Появляются новые капилляры (мелкие сосуды): в среднем увеличение на 13% уже за 4 недели. Растёт число и эффективность митохондрий, мышцы лучше забирают кислород.
Первые изменения идут уже в первые недели. А по данным большого обзора, чем ниже исходная форма, тем больше прирост. Это хорошая новость для новичков. И возраст не приговор: ранее малоподвижный человек от 17 до 65 лет тренировался 20 недель, и сердечно-сосудистая система адаптировалась у всех, независимо от пола и возраста.
Как это почувствовать
Тот же темп даёт более низкий пульс, вы можете свободно говорить, быстрее восстанавливаетесь, меньше одышки. Ощущение «стало легче» это и есть результат всей цепочки.
По мере адаптации та же скорость окажется в более лёгкой пульсовой зоне. Поэтому раз в 4–6 недель полезно сравнивать пульс на одной и той же нагрузке: это ваш личный график прогресса.
В следующем посте про обратную сторону: детренированность и что происходит, когда мы надолго прекращаем заниматься.
