ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Обратная сторона Кето: что доказано на людях, а не только в пробирке 🧬⚠️
В прошлом посте мы разобрали, почему кето-диета так мощно сжигает жир у людей со скрытой инсулинорезистентностью. Сегодня — честно о рисках.
⚙️ Что такое кетоз?
Когда вы урезаете углеводы до экстремальных 20–50 граммов в сутки, в теле наступает энергетический дефицит. Печень начинает расщеплять жиры и производить из них альтернативное топливо — кетоновые тела (ацетоацетат, бета-оксибутират и ацетон).
🔥 Энергия из жиров и белков — не бесплатно
Организм умеет добывать энергию из жира и даже перерабатывать наши собственные мышцы в глюкозу. Но это «дорогой» процесс: сжигание белков увеличивает нагрузку на почки продуктами распада (аммиаком и мочевиной), а сжигание жиров создаёт дополнительную кислотную нагрузку.
У здорового человека почки и лёгкие компенсируют это, удерживая pH крови в норме (7.35–7.45) — это не «закисление организма», а именно повышенная нагрузка на системы, которые за это отвечают.
Не путаем пищевой кетоз и медицинскую катастрофу. При диабете 1-го типа (когда нет своего инсулина) кетоны в крови взлетают в десятки раз выше, чем при обычном кето, и превращают кровь в кислоту — без реанимации человек погибает. Пищевой кетоз у здорового человека — совсем другое состояние: уровень кетонов там на порядок ниже, а pH крови не выходит за границы нормы.
🫀 Главный доказанный риск — холестерин
Рандомизированное контролируемое исследование на здоровых молодых женщинах показало: ЛПНП выросло у каждой участницы на кето-диете, включая рост как мелких плотных, так и крупных фракций ЛПНП.
Авторы прямо называют это неблагоприятным изменением липидного профиля крови. При этом эффект неравномерен: у людей с нормальным индексом массы тела рост ЛПНП на низкоуглеводных диетах выражен сильнее, чем у людей с избыточным весом — то есть худым и метаболически здоровым людям на кето стоит быть особенно внимательными к липидограмме.
🏋️♂️ Кето и тренировки: почему пропадают силы?
Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2024) по итогам обзора исследований на людях: кето-диета в целом нейтральна или ухудшает результаты по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов, несмотря на заметный рост окисления жиров во время нагрузки.
С гликогеном данные смешанные: у элитных выносливостных атлетов на многомесячном кето запасы и расход гликогена перед тренировкой не отличались от атлетов на высокоуглеводной диете, но в другом исследовании после 12 недель кето и тренировок мышечный гликоген снизился на 14% и у мужчин, и у женщин.
На практике для силовых и интенсивного кардио итог обычно один: мышцам не хватает быстрой глюкозы — отсюда «ватные» ноги и невозможность поднять привычный вес.
⚖️ Кому кето реально показано, а кому — нет
Кето — это давно устоявшийся медицинский протокол лечения резистентной эпилепсии у детей, применяется десятилетиями под наблюдением врача.
При инсулинорезистентности и диабете 2-го типа кето тоже используется как терапевтический инструмент, но это не жёсткий стандартизированный протокол, а индивидуальная схема под контролем эндокринолога — с обязательным контролем липидограммы, учитывая риск роста ЛПНП, о котором мы говорили выше.
По некоторым данным безопасный срок — от 4 недель до 3 месяцев.
Однозначного, подтверждённого в исследованиях на людях «безопасного срока» кето для коррекции инсулинорезистентности на сегодня нет — рекомендации по длительности и перерывам должен давать врач индивидуально.
Вывод: Не идеализируйте кето и не демонизируйте его. Если вес стоит — сдайте анализы на индекс HOMA, проверьте липидограмму и щитовидку. Часто проблему можно решить мягким ограничением сахаров, например по протоколу LCHF (Low Carb High Fat), сохранив углеводную энергию для драйва на тренировках!
Подробнее в предстоящих постах
🛡👍
