Публикация от 5 июля 2026

🟢 HIIT — без ограничений по суставам и спине Новичок (30/30, 1–2 круга): Джампинг-джек. Из положения ноги вместе, руки вдоль тела — прыжком расставьте ноги шире плеч и поднимите прямые руки над головой, обратным прыжком вернитесь обратно. Приземление мягкое. Приседания с выпрыгиванием (неглубокий прыжок). Присед, из нижней точки — лёгкий прыжок вверх с махом рук. Приземляйтесь мягко в присед. Отжимания с колен или классические. Упор на ладони и колени (или носки для классического варианта), тело прямое. Альпинист. Упор лёжа, руки под плечами. Поочерёдно быстро подтягивайте колени к груди, как бег в упоре. Таз держите на одном уровне. Берпи без прыжка. Наклонитесь, руки на пол, шагом уйдите в упор лёжа, отжимание, шагом вернитесь и встаньте. 🟢 Продвинутый / табата-стиль (20/10, 8 раундов на упражнение, отдых 1 мин между блоками): Берпи с прыжком и хлопком над головой. Как описано выше, но ноги уходят назад и возвращаются прыжком, в конце — выпрыгивание с хлопком над головой — 8 раундов (4 минуты) Прыжки на скакалке в высоком темпе — 8 раундов (4 минуты) Приседания-пистолетик — 8 раундов (4 минуты). Пистолетик: присед на одной ноге, вторая вытянута вперёд, руки для баланса. Итого вся продвинутая тренировка: ~14–15 минут + разминка/заминка