ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
🔥 Низкоударный HIIT для новичка
Формат: 30 секунд работа / 30 секунд отдых, 5 раундов (около 12–15 минут вместе с разминкой), 3 раза в неделю (даём 48 часов на восстановление)
Разминка (3–5 минут)
Ходьба на месте, вращения руками и плечами, лёгкие наклоны в стороны (без наклонов вперёд с округлением спины)
Раунд-схема (повторить весь круг 2 раза):
1️⃣Марш на месте с высоким подъёмом колен (без прыжков) — 30 сек / отдых 30 сек
2️⃣Приседания у стены или с опорой на стул (неглубокие, без боли в коленях/спине) — 30 сек / отдых 30 сек
3️⃣Отжимания от стены или стола (руки на возвышении, спина прямая) — 30 сек / отдых 30 сек
4️⃣"Гребля" стоя (представьте себя на лодке с веслами в руках, корпус стабилен, без скручиваний) — 30 сек / отдых 30 сек
5️⃣Степ на низкую платформу или ступеньку (шаг вверх-вниз, без прыжков) — 30 сек / отдых 30 сек
Заминка (3–5 минут)
Медленная ходьба, растяжка ног и плеч, дыхание
Почему именно так:
— Никаких прыжков и ударных движений (берпи, джампинг-джек, скакалка) — это сильно бьёт по суставам при большой массе тела
— Никаких скручиваний и резких наклонов вперёд — это частая причина обострения боли в пояснице
— Опора (стена, стул) снижает нагрузку на позвоночник и помогает держать баланс
— Упражнения стоя, а не на полу — не всем комфортно вставать с пола при лишнем весе, и это экономит силы для самой тренировки
Как прогрессировать: Через 2–3 недели, если спина и суставы не беспокоят, можно увеличить время работы (40/20) или добавить раунд.
Ударные элементы (лёгкие прыжки, берпи) стоит вводить только после консультации со специалистом и укрепления мышечного корсета спины.
Пробуйте – пишите о ваших успехах ✍️
А я пойду готовить план для прогрессии и среднего уровня подготовки))
