ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
🔥 HIIT: как за 20 минут получить то, на что раньше уходил час
Что такое HIIT HIIT (High-Intensity Interval Training) — высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Принцип простой: чередуем короткие отрезки работы на пределе усилий с периодами отдыха.
Например, 30 секунд спринта → 30 секунд отдыха → повтор. Общая длительность обычно 15–30 минут.
Преимущества
✅ Экономия времени: эффект сопоставим с более долгими тренировками средней интенсивности
✅ Эффект дожигания (EPOC): после тренировки организм ещё до 24–48 часов тратит повышенное количество калорий на восстановление — на возврат кислорода, гормонов, температуры и микроповреждений мышц в норму. Обычно это +6–15% калорий сверх сожжённых на самой тренировке
✅ Улучшает выносливость и работу сердца
✅ Не требует оборудования — можно заниматься где угодно
Протоколы под разный уровень
Новичкам:
➖ 30/30 (30 сек работа / 30 сек отдых) — 8–10 раундов
➖ Протокол Гибала (1 мин работа / 1 мин отдых) — 10 раундов
Средний уровень:
➖ 40/20 — 8–10 раундов
➖ EMOM — заданное число повторений в начале каждой минуты, остаток минуты отдых — 10–15 раундов (минут)
Продвинутым / жиросжигание:
➖ Табата (20 сек работа / 10 сек отдых) — 8 раундов (один блок = 4 минуты; можно повторить 2–3 блока с перерывом между ними)
➖ AMRAP — максимум кругов за заданное время, обычно 10–20 минут (число раундов не фиксировано — это и есть цель: сделать как можно больше)
➖ SIT (спринтерские интервалы, 20–30 сек работа / 2–4 мин отдых) — 4–6 раундов
Для жиросжигания лучше всего работают протоколы с коротким отдыхом и высоким суммарным объёмом: табата, 30/30, 40/20, AMRAP, EMOM.
⚠️ Ограничения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы HIIT — серьёзная нагрузка на сердце, поэтому людям с гипертонией, ишемической болезнью, аритмией или другими кардио-респираторными заболеваниями заниматься без консультации врача не стоит.
Перед началом обязательно нужен осмотр и, при необходимости, нагрузочный тест. Часто в таких случаях безопаснее начинать с умеренного кардио и переходить к интервалам постепенно, под контролем специалиста.
Питание вокруг тренировки
До: за 2–3 часа — белки + сложные углеводы + клетчатка.
Перекус за 30–60 минут — белок с небольшим количеством углеводов (без чистых быстрых сахаров, особенно если цель — повысить чувствительность к инсулину).
После: в течение 1–2 часов — белок (20–30 г) + сложные углеводы (гречка, киноа, бобовые) + овощи.
Физическая нагрузка сама по себе временно повышает чувствительность клеток к инсулину на 24–48 часов — мышцы после тренировки лучше поглощают глюкозу без участия инсулина. Поэтому углеводы после HIIT усваиваются эффективнее и с меньшей нагрузкой на поджелудочную.
HIIT vs классическое кардио vs силовые
Исследования показывают: по эффекту на чувствительность к инсулину HIIT часто сопоставим с умеренным кардио, а не однозначно превосходит его.
Зато у HIIT есть явное преимущество — время: те же (или лучшие по некоторым параметрам) результаты за значительно меньшее количество минут. Это особенно важно, ведь нехватка времени — одна из главных причин, почему люди бросают тренировки.
Силовые тренировки, в свою очередь, дают более выраженный эффект на состав тела и мышечную массу, а по некоторым данным — более широкие улучшения метаболических показателей в целом.
В следующем посте опишу пару вариантов таких тренировок 🔜
