ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Если разбирать по типам отдельно:
🏊 Кардио (аэробные нагрузки)
— наиболее надёжно повышает «хороший» ЛПВП — это его конёк.
Механизм: аэробная нагрузка увеличивает активность фермента LCAT (он помогает превращать холестерин в форму, готовую к утилизации) и снижает активность того самого CETP — то есть «диспетчер» меньше отбирает холестерин у ЛПВП. Также кардио стабильно снижает триглицериды.
💪🏻 Силовые тренировки
— не так сильно поднимают ЛПВП, но эффективно снижают триглицериды и ЛПНП, особенно за счёт роста мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину в долгосрочной перспективе.
Интересно, что в исследованиях у женщин в постменопаузе именно силовые тренировки оказались очень эффективны для одновременного снижения ЛПНП и триглицеридов.
🕖 Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
— показывают лучшие результаты в контроле уровня ЛПВП и глюкозы крови среди всех изученных модальностей в одном из недавних сетевых метаанализов по людям с предиабетом.
Напишите пожалуйста, если вам нужна схема HIIT и информация по разновидностям таких тренировок ✍️
Итог: комбинация даёт лучший результат, чем любой отдельный вид нагрузки.
Но даже один вид тренировок, который вы реально будете делать регулярно, лучше идеального плана, который вы не выполняете.
Исследования показывают, что более частые тренировки не дают пропорционально большего улучшения липидного профиля по сравнению с тренировками 3 раза в неделю.
То есть классические рекомендации 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю ➕ 2 силовые тренировки — это не маркетинговый минимум, а реально работающая, подтверждённая исследованиями доза.
