ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
МФР: не аббревиатура спецслужбы, а ваш потенциальный фитнес‑друг!
Сегодня, как и обещала, разберёмся, что такое миофасциальный релиз. Звучит сложно, но сейчас упростим. 👌🏻
Что это?
Техника самомассажа с помощью роликов, мячей и прочего «оружия» против «зажимов». Мы мягко давим на мышцы и фасции (это такая «упаковка» из соединительной ткани вокруг мышц), чтобы снять напряжение, улучшить кровоток и вернуть телу лёгкость.
На что влияет?
1️⃣ Мышцы и фасции — расслабляются, уходят спазмы.
2️⃣ Кровообращение и лимфоотток — привет, уменьшение отёков и ускоренное восстановление!
3️⃣Суставы — за счёт снятия напряжения в окружающих тканях увеличивается амплитуда движений.
4️⃣Нервная система — она тоже в деле!
Зачем делать МФР?
✔️Перед тренировкой — разогреваем ткани.
✔️После тренировки — ускоряем восстановление, снижаем боль в мышцах.
✔️Для расслабления — если чувствуете зажимы после рабочего дня или долгой нагрузки.
✔️При проблемах с опорно‑двигательным аппаратом — как часть комплексной терапии.
Где нельзя прокатывать?
❌области суставов (колени, локти, лодыжки — не давим прямо на них);
❌места с варикозом;
❌зоны воспаления или травм;
❌шея спереди
❌позвоночник (не катаемся прямо по остистым отросткам).
Скорость имеет значение!
* Медленно (10–15 см/сек) — глубокое расслабление, работа с триггерными точками. Нервная система успокаивается, уходит напряжение.
* Средне (20–25 см/сек) — универсальный вариант для разогрева и лимфодренажа. Повышает тонус и мобилизует нервную систему.
* Быстро (резкие короткие движения) — не используется в МФР, может вызвать спазм. Лучше не надо.
Техники и зоны
Прокатывание: катим ролик вперёд‑назад по мышце. Подходит для ног, спины (боковые зоны), плеч.
Круговые движения мячом: ставим мяч на зону → рисуем круги тазом/ногой. Отлично для ягодиц и стоп.
Статичное давление: нашли болезненную точку → давим 30–60 секунд → боль уходит на 30–50% → двигаемся дальше. Идеально для ягодиц, бёдер, икр.
Растяжка + МФР: прокатали мышцу → потянули. Усиленный эффект для всех крупных мышц.
Вот такой дайджест получился 🤗
Покажу вам на днях в кружочках свой арсенал))
