ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Формула Кэтча‑МакАрдла: считаем калории с учётом мышечной массы!🧮
Привет, друзья! 👋 Ранее я рассказывала о метаболизме и величине общего обмена. Теперь разберём на практике замечательную формулу расчёта базового обмена веществ — Кэтча‑МакАрдла.
Чем она лучше остальных? Тем, что учитывает мышечную массу — а значит, даёт более точный результат.
Большинство формул (например, Харриса‑Бенедикта) опираются на вес, рост, возраст и пол. Но они не различают, сколько в вас мышц, а сколько — жира. А ведь мышцы тратят больше энергии даже в покое!
Формула Кэтча‑МакАрдла учитывает безжировую массу тела (мышечную, костную и т. д.), поэтому особенно хороша:
* для тех, кто тренируется;
* для всех, кто хочет максимально точного расчёта.
Формула
БМ= 370 + 21,6 * безжировая масса тела (кг)
Где безжировая масса тела = вес тела × (100 % − процент жира) / 100.
Что нужно знать перед расчётом?
1. Вес тела в кг — это просто.
2. Процент жира в организме — вот тут сложнее. Как его узнать? *Биоимпедансный анализ — специальные весы или аппараты в фитнес‑клубах/клиниках.
*Калиперометрия — замер толщины кожных складок калипером.
*Онлайн‑калькуляторы — вводят замеры талии, шеи, бёдер (для мужчин и женщин разные формулы).
Пример расчёта 😁
Знакомьтесь — Катя, 28 лет, вес 65 кг, процент жира — 25 %. Катя ходит в зал 4 раза в неделю и хочет точно знать, сколько калорий ей нужно.
Шаг 1. Считаем безжировую массу:
65 кг * (100%- 25%)/ 100 = 65 * 0,75= 48,75
Шаг 2. Подставляем в формулу Кэтча‑МакАрдла:
БМ= 370 + (21,6 * 48,75) = 370 + 1053 = 1423
Это калории в покое — если бы Катя весь день лежала на диване (но она‑то тренируется!).
Шаг 3. Учитываем активность.
Умножаем БМ на коэффициент:
* Сидячая работа, редкие тренировки → × 1,2
* Лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю → × 1,375
* Тренировки 3–5 раз в неделю → × 1,55
* Интенсивные тренировки 6–7 раз → × 1,725
* Спортсмен/тяжёлый труд → × 1,9
Катя тренируется 4 раза — берём 1,55
1423 * 1,55 ≈ 2206 ккал/сутки
Вывод: чтобы поддерживать вес, Кате нужно около 2200 ккал в день. Для похудения — чуть меньше, для набора массы — чуть больше.
Важные нюансы (чтобы не было сюрпризов)
1) Формула не учитывает пол и возраст напрямую — только через процент жира.
2) Точность зависит от замера жира. Ошибка в 5 % даст погрешность ~100 ккал.
3) Это ориентир, а не истина в последней инстанции. Слушайте свой организм!
💡 Если вам не хочется заниматься измерениями, то встаньте перед зеркалом и честным взглядом сравните себя с предложенной мною картинкой. Тоже рабочий способ примерного определения жировой массы 😉
