Как улучшить свой сон?😴
Какое ваше самое главное желание, когда вы подходите к дому после тяжелого трудового дня? Уверены – плюхнуться в кровать и поскорее заснуть!
А вы знали, что существует такое понятие, как гигиена сна? Это правила, которые помогут сделать ваш сон более качественным и комфортным. Еще есть аксессуары и гаджеты, а также техники для улучшения процесса сна.
Об этих важных вещах сегодня расскажет врач-невролог Маслова Татьяна Арнольдовна .
Сон является одним из важнейших компонентов поддержания жизнедеятельности. Поэтому так важно позаботиться о своем здоровье и профилактировать нарушения сна.
🥱Заведите трекер сна - сомнологи рекомендуют вести дневник сна для самодиагностики. Хорошо подойдут любые смарт часы, которые фиксируют показатели сна. Выберите наиболее удобные и спите в них.
😵💫Убирайте гаджеты за 2 часа до сна. Синий свет, исходящий от экранов гаджетов, влияет на циркадные ритмы. Включайте режим «перед сном» на телефонах и планшетах.
Воздух – один из основных критериев здоровой обстановки в доме. Позаботьтесь о воздухе в вашей комнате. Используйте увлажнитель воздуха, особенно в отопительный сезон.
Оптимальная влажность в комнате - 55-65%, температура воздуха - в диапазоне 16-20 градусов. Если в доме есть дети, то это вдвойне актуально.
🥱В спальне не должно быть никакого источника света. В этом помогут шторы, которые полностью блокируют прохождение света (блэкаут) и специальные часы, которые светят неярким светом (в основном холодным) и непостоянно.
Если вы пользуетесь будильником, то вам поможет специальный световой, который активизируется от 15 до 60 минут до подъема установленного и начинает светить неярким светом.
😴Маска для сна. Выбирайте удобную, которая не будет давить и натирать, и не забывайте периодически ее стирать.
Также можно попробовать разогревающие маски для глаз, которые на некоторое время обеспечивают расслабление мышц. Это еще и приятно – можно сравнить со спа-процедурой.
😴Кровать, матрас и подушка должны бать максимально удобными для вас. Обязательно пробуйте полежать на матрасе и подушке перед покупкой.
😴Одеяло и постельное белье подбираются индивидуально, с учетом ваших потребностей. Одеяло лучше выбирать утяжеленное, так как оно создает эффект защищенности, способствует расслаблению и улучшает продолжительность сна.
В конце расскажем о двух методиках, которые помогут быстрее расслабиться и уснуть.
😴Прогрессивная мышечная релаксация – это техника, которая заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных мышц в теле с акцентом внимания на свои ощущения.
😴Метод «дыхание по квадрату». Суть метода в том, чтобы делать глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживать дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым.
Сделайте 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
Если вы хотите практиковать эти практики – почитайте о них больше и постепенно тренируйте, и тогда они действительно будут полезны.
Желаем всем крепкого и здорового сна!
