Рыба в рационе
и что делать, если вы не едите рыбу?
Статью подготовила нутрициолог сервиса Docma Мария Лебедева
➡️Всем известно, что рыба является неотъемлемой частью здорового рациона. Это очень ценный продукт питания, обеспечивающий нас белком и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6, Омега-9).
🟢Омега-3 и Омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами (не синтезируются организмом) и поступают в организм только с пищей. Омега-3 помогает снизить уровень триглицеридов, риск инсульта и сердечной недостаточности, а также способствует поддержанию эффективного функционирования мозга.
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, в рационе рыба должна присутствовать не реже двух раз в неделю, а лучше – чаще:
⚫️один раз жирная (лосось, сельдь, скумбрия и др.),
⚫️один (или больше) маложирная (треска, минтай, хек и тд.)
Например: 100 г лосося обеспечат вас дневной нормой Омега-3 и двадцатью (1/3 суточной нормы) граммами белка.
Если рыбу, как источник белка мы можем заменить на мясо птицы, яйца или растительные источники белка, то с полиненасыщенными жирными кислотами это проблематично, так как рыба является главным источником Омега-3.
📎Норма потребления Омега-3 для мужчин старше 14 лет составляет 1,6 г/сутки, для женщин старше 14 лет - 1,4 г/сутки.
Но что делать, если у вас аллергия или непереносимость данного продукта? Правильно, искать альтернативы и использовать их в своем рационе.
Возьмите на заметку следующие источники ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот):
🟢 Льняное масло
🟢 Масло грецкого ореха
🟢 Соевое масло
🟢 Конопляные семечки
🟢 Льняное семя
🟢 Грецкий орех
🟢 Кедровый орех
🟢 Икра черная/красная
🟢 Молочные, соевые продукты обогащенные Омега-3. Содержание Омега-3 будет указано дополнительно на упаковке.
Используйте масла для заправки салатов и готовых гарниров. Семена и ядра измельчайте и добавляйте в каши, йогурты или салаты. Орехи используйте как полезный перекус.
➡️Для примера: одна чайная ложка льняного масла содержит ~ 2,7 грамма Омега-3 и ~ 0,8 грамм Омега-6. Тридцать грамм грецкого ореха содержит ~ 2,1 грамм Омега-3 и ~ 10 грамм Омега-6. Согласитесь, достаточно высокое содержание для покрытия суточной нормы.
Если вы не любите рыбу, вам не нравится ее запах при приготовлении или лень возиться с костями, попробуйте другие варианты приготовления/обработки, например:
➡️ Слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось и пр.
➡️ Рыбный риет на брускетте с томатами.
➡️ Рыбные консервы – они содержат не только Омега-3, но и богаты кальцием.
🙅♂️ К сожалению, прием биологически активных добавок (БАД) с Омега-3, Омега-6 не равно поступлению их с пищей. Усвоение ПНЖК из БАДов происходит хуже, а кроме того безопасность самих добавок под большим вопросом.
Кроме того, пища содержит не только жирные кислоты, но и множество витаминов и минералов необходимых для вашего здоровья.
