✅9 вариантов ПП-ужинов для похудения (350–450 ккал)
🔸Разный белок, разные овощи, простое и вкусное приготовление.
Граммовка указана в готовом виде.
✅1. Рыба + тушёные овощи
Хек 180 г, кабачок 200 г, морковь 50 г, оливковое масло 10 г
КБЖУ:
380 ккал | Б 34 г | Ж 14 г | У 20 г
Приготовление: рыбу запечь 15–18 минут при 180 °C. Овощи потушить под крышкой до мягкости.
✅2. Курица на гриле + овощи
Куриная грудка 170 г, болгарский перец 150 г, брокколи 150 г, масло 10 г
КБЖУ:
400 ккал | Б 38 г | Ж 14 г | У 22 г
Приготовление: курицу приготовить на гриле или запечь. Овощи потушить или запечь рядом.
✅3. Запеканка с курицей и овощами
Куриное филе 150 г, яйцо 1 шт, цветная капуста 200 г, сыр 20% — 30 г
КБЖУ:
420 ккал | Б 36 г | Ж 18 г | У 18 г
Приготовление: всё смешать, выложить в форму, запечь 30 минут при 180 °C.
✅4. Омлет с овощами и сыром
Яйца 2 шт, яичный белок 100 г, шпинат 50 г, томаты 150 г, сыр 30 г
КБЖУ:
390 ккал | Б 32 г | Ж 22 г | У 15 г
Приготовление: яйца взбить, добавить овощи, готовить под крышкой или запечь.
✅5. Телятина + тушёная капуста
Телятина 160 г, капуста 250 г, лук 50 г, масло 10 г
КБЖУ:
410 ккал | Б 33 г | Ж 17 г | У 22 г
Приготовление: телятину потушить до мягкости. Капусту тушить отдельно с луком.
✅6. Рыбные котлеты в духовке
Минтай 200 г, яйцо 1 шт, овсяные хлопья 20 г, овощной салат 200 г, масло 5 г
КБЖУ:
430 ккал | Б 35 г | Ж 14 г | У 30 г
Приготовление: филе измельчить, сформировать котлеты, запечь 25 минут при 180 °C.
✅7. Индейка + овощное рагу
Филе индейки 170 г, кабачок 150 г, баклажан 150 г, томаты 100 г, масло 10 г
КБЖУ:
400 ккал | Б 36 г | Ж 15 г | У 25 г
Приготовление: индейку обжарить, добавить овощи, тушить 15–20 минут.
✅8. Яичная запеканка с овощами
Яйца 2 шт, творог 5% — 100 г, брокколи 200 г, сыр 20 г
КБЖУ:
450 ккал | Б 34 г | Ж 22 г | У 18 г
Приготовление: ингредиенты смешать, выложить в форму, запечь 30 минут при 180 °C.
✅9. Рыба на пару + овощи с соусом
Лосось 130 г, стручковая фасоль 200 г, йогурт 2% — 80 г, лимон, зелень
КБЖУ:
430 ккал | Б 32 г | Ж 22 г | У 14 г
Приготовление: рыбу приготовить на пару, овощи отварить, подать с йогуртовым соусом.
❤️Какую подборку вы ещё хотите увидеть в ленте нашего сообщества?
👉Используйте конструктор рациона для снижения веса -120 пп рецептов
