✅Шпаргалка: как набрать 100 г белка в день
🔸Каждая позиция ≈ 25 г белка.
Чтобы выйти на 100 г белка в день, достаточно выбрать 4 любых продукта из списка.
🔹 Животные источники белка
• 4 яйца = 25 г белка
• 150 г творога = 25 г белка
• 120 г куриного филе или индейки = 25 г белка
• 130 г постной говядины = 25 г белка
• 130 г лосося = 25 г белка
• 140 г кальмаров = 25 г белка
• 150 г отварных креветок = 25 г белка
• 140 г трески или хека = 25 г белка
• 180 г тунца в собственном соку = 25 г белка
• 60 г лёгкого сыра = 25 г белка
• 100 г твёрдого сыра 30% = 25 г белка
• 300 мл греческого йогурта = 25 г белка
• 800 мл кефира 2,5% = 25 г белка
• 800 мл ряженки 2,5% = 25 г белка
• 250 г сельди слабосолёной = 25 г белка
• 180 г скумбрии запечённой = 25 г белка
🔹 Растительные источники белка
(могут быть дополнением, но тоже считаются)
• 250 г чечевицы варёной = 25 г белка
• 220 г красной фасоли варёной = 25 г белка
• 300 г нута варёного = 25 г белка
• 350 г зелёного горошка варёного = 25 г белка
• 100 г тофу/ high protein = 25 г белка
📌 Как использовать шпаргалку?
✅Выбирайте любые 4 позиции, комбинируйте их в течение дня — и Ваша норма белка закрыта.👍
🚩Следующая шпаргалка будет о жирах 😊
⚠️ Важно: это только пример.
Норма белков у каждого человека своя - зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья.
Рецепты ПП
