#ВечернийРассекретов
Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна
▶Классическое упражнение Кегеля
Сожмите мышцы так, будто хотите остановить поток мочи, удерживайте три - пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10−15 раз. Выполняйте упражнение только с пустым мочевым пузырем.
▶ Упражнение Лифт
Напрягайте мышцы постепенно, усиливая сжатие как бы «по этажам», затем также медленно расслабляйте. Это помогает развить контроль и выносливость.
▶Упражнение Мостик
Лягте на спину, ноги согнуты. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы тазового дна, задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь. Старайтесь напрягать целевые мышцы, а не ягодицы и поясницу.
Поднимая корпус вверх, начинайте плавно отрывать сначала таз от коврика, позвонок за позвонком, как бы подкручивая таз на себя, создавая вытяжение позвоночника для лучшей работы диафрагмы, нашего внутреннего поршня.
▶Упражнение Кошка
На четвереньках прогните спину вниз вдох, расслабление. На выдохе округлите ее и осознанно напрягите тазовое дно.
Делайте акцент на вытяжении позвоночника, убирая излишний прогиб в пояснице, направляя лобковую кость к груди на выдохе. А на вдохе стараться прогнуться больше в грудном отделе.
▶Диафрагмальное дыхание
На вдохе живот должен расширяться, на выдохе мышцы тазового дна слегка подтягиваться. Такая практика учит их работать в естественном ритме. Упражнение лучше делать лежа.
▶Планка с акцентом
Встаньте в планку на локтях или ладонях. Легкое подтягивание мышц тазового дна делает упражнение безопаснее для поясницы и эффективнее для глубокого корпуса. Женщинам, у которых есть проблемы с поясницей, можно выполнять упрощенные варианты планки на коленях, чтобы избежать травм.
Тем, у кого есть диастаз, классическую планку надо заменить перевернутой, так вы будете контролировать мышцы передней брюшной стенки.
▶Упражнение Бабочка
Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Сохраняя спину прямой, сокращайте мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабляйте.
✅Достаточно 10 - 15 минут в день. Не надо переусердствовать, важна регулярность. Нерегулярные упражнения не дадут результат.
Ваш Василий Рассекретов
