30 минут йоги, чтобы спина перестала хрустеть 🧘
Разминка (коротко, но важно):
• 🚶 3–4 минуты ходьбы на месте
• 🔄 Вращения шеей, плечами, тазом — по 5 кругов в каждую сторону
• 🫁 Дыхание: вдох носом (плечи вверх), выдох ртом (плечи вниз) — 6–7 раз
Комплекс (спокойный темп):
1⃣ Поза горы: стопы вместе, макушка тянется вверх, 3 спокойных вдоха.
2⃣ Руки над головой: тянемся рёбрами, без прогиба в пояснице.
3⃣–4⃣ Боковые наклоны вправо и влево: мягко, дышим в зону растяжения.
5⃣ Лёгкий прогиб назад: раскрываем грудь, не перегружаем поясницу.
6⃣–8⃣ Наклоны вперёд и половинный наклон: повторяем, чтобы спина «отпускала».
9⃣ Возврат с прямой спиной, руки вверх, пара вдохов.
🔟 Собака мордой вниз: длинная спина, колени чуть согнуты, стопы «походят» на месте.
1⃣1⃣ Поза вытянутого бокового угла: глубокий боковой выпад, линия от стопы до пальцев.
1⃣2⃣–1⃣3⃣ Голубь и Русалка: работаем с бёдрами и боком; если сложно — остаёмся в голубе.
1⃣4⃣ Планка → чатуранга: локти под 90°, тело — прямая линия.
1⃣5⃣–1⃣7⃣ Кобра, Саранча, Лук: прогибы за счёт спины, невысоко, дыхание ровное.
1⃣8⃣ Поза ребёнка: отдых, спина расслабляется.
1⃣9⃣–2⃣0⃣ Наклон к ноге и скрутка: спина длинная, движение медленное.
2⃣1⃣ Мост: достаточно подъёма таза; колесо — только при уверенной практике.
2⃣2⃣–2⃣3⃣ Колени к груди и Плуг: выравниваем поясницу; в плуге — без давления на шею.
2⃣4⃣ Расслабление: 5 минут лёжа, тело тяжёлое.
Заминка:
• 🦵 Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра — по 30 секунд на сторону
• 🔄 Мягкие перекаты на коленях
• 🌬 Пара глубоких вдохов на спине
Занимайся 3–4 раза в неделю — и уже через месяц наклоны станут легче, осанка ровнее, а тело — спокойнее. Даже 5 поз в день — уже победа! 💪
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
