🦵 8 упражнений для внутренней поверхности бёдер — без гантелей, за 20 минут дома
Девочки, честно: локально похудеть нельзя, но эти движения здорово подтягивают мышцы — ноги выглядят собраннее, осанка ровнее. Я после трёх недель заметила, что уже не заваливаюсь на одну ногу — маленькая, но победа! Главное — не гнаться за скоростью: отдых 15–20 секунд между подходами — это часть плана. И следите, чтобы колено смотрело туда же, куда носок — иначе нагрузка уйдёт не туда.
🌿 Разминка — 1 минута
• 🚶 Походите, покрутите тазом и коленями, разомните стопы.
• 🫁 10 приседаний в комфортной амплитуде.
🔥 8 упражнений (3 подхода, отдых между ними 15–20 сек, между упражнениями — до минуты)
1⃣ Приседания сумо (3 × 15). Стопы широко, носки наружу ~45°, таз назад, колени по направлению носков. Вверху на секунду «сжмите» бёдра.
2⃣ Боковые выпады (3 × 12 на сторону). Широкий шаг вбок, опорная нога прямая, сгибайте рабочую, садясь на невидимый стул. Корпус чуть вперёд.
3⃣ Приседания плие (3 × 15). Как сумо, но медленнее: вниз на счёт 3, вверх быстрее, сжимайте внутренние мышцы.
4⃣ Подъём ноги лёжа на боку (3 × 15 на сторону). Нога прямая, носок вперёд, не заваливайте таз. Опускайте медленно.
5⃣ Сведение ног лёжа (3 × 15). Лёжа на спине, ноги вверх, сводите, сжимая бёдра. Если тяжело — согните колени.
6⃣ Круги ногой лёжа на боку (3 × 12 в каждую сторону). Маленькие круги, держите ногу на весу, работайте именно внутренней поверхностью.
7⃣ Ягодичный мостик с широкой постановкой (3 × 15). Стопы широко, в верхней точке сжимайте ягодицы и бёдра на 1–2 сек.
8⃣ Сжатие предмета между бёдрами стоя (3 × 20). Между бёдер — подушка/мяч/полотенце, сжимайте 3 сек, отпускайте.
🧘 Заминка
• 🌬 Растяжка: сидя, стопы вместе, мягкий наклон вперёд 30–40 сек.
• 💧 Вода + минута отдыха.
📅 3–5 раз в неделю по 20–25 минут, 1 день отдыха от ног. Через 1–2 недели станет легче держать равновесие, к 3–4 неделе — заметнее подтянутость. Помните: объём уходит при общем дефиците калорий, а тренировка делает мышцы крепче и защищает колени. И не пропускайте разминку — тело это чувствует!
А какое упражнение даётся тяжелее всего — боковые выпады или круги ногой на боку? 😊
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
