Растяжка для тех, кто «деревянный»: 15 минут вечером — и утром никакого скрипа! 😊
Что понадобится:
• 🧘 Коврик или плотное одеяло
• 🪑 Стул или подушка — если с равновесием пока не очень
• 🧣 Свёрнутое полотенце под шею или колени
• ⏱ Таймер: держим каждую позу 20–30 секунд, дышим ровно
• 🌡 Тёплое помещение: в холоде «деревянность» только усиливается
Разминка (1–2 минуты): покрутите плечами, наклоните голову, помашите кистями и стопами. 30 секунд ходьбы на месте с высоким коленом — всё мягко, без рывков.
Основные упражнения (двигаемся сверху вниз):
1. 🙆 Наклоны головы в стороны — тянемся плечом вниз, не давим на голову.
2. 🔄 Повороты головы — без наклона, подбородок ровно.
3. 💪 Растяжка трицепса — тянем локоть мягко, корпус прямой.
4. 🌿 Наклоны туловища сидя — тянемся вбок, таз на полу.
5. 🦵 Наклон к прямой ноге из коленей — таз ровно, носок на себя.
6. 🪑 Наклон с подтянутым коленом — тянемся от бедра, спину держим длинной.
7. 🐢 Низкий выпад из колена — переднее колено над стопой.
8. 🦎 Глубокий выпад с вытянутой задней ногой — корпус прямой, под бедро можно подложить полотенце.
9. 🙌 Выпад с руками вверх — раскрываем грудь, рёбра не задираем.
10. 🤸 Выпад с захватом ноги — стопу тянем назад, не коленом вверх.
11. 🐕 Собака мордой вниз — спина длинная, колени можно чуть согнуть.
12. 🦋 Поза бабочки — не пружиним коленями, дышим в натяжение.
13. 📏 Складка — наклоняемся от таза, колени можно согнуть.
14. 🌀 Скручивание лёжа — колено к полу, голову в противоположную сторону.
15. 🤗 Подъём ноги к груди — поясница прижата, обхватываем голень.
Заминка (1–2 минуты): полежите на спине, сделайте 5 медленных вдохов-выдохов с длинным выдохом. Вставайте плавно, через бок.
Как часто и чего ждать:
• 📅 Можно ежедневно по 10–15 минут или 3–4 раза в неделю
• ⏱ Весь круг — около 12–15 минут
• 🎯 Тянемся до лёгкого натяжения, без боли
• 🌱 Через 2–3 недели тело станет гибче, а утро — без «скрипа»
А вы любите вечернюю растяжку или оставляете всё на утро? 💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
