Девочки, привет! 😍 Ловите компактный комплекс на пресс без инвентаря — реально уместить между ужином и сериалом. Весь круг с отдыхом займёт 15–20 минут.
Разминка:
• 🔄 5 глубоких вдохов и выдохов животом.
• 🐈 10 «кошек» на четвереньках + пара круговых движений плечами.
Основные упражнения (по 5 подходов, отдых 30–40 сек, главное — медленный контроль и напряжённый живот):
1 🧘♀ Классические скручивания — 15–20 повторений. Локти в стороны, не тяните шею.
2 🚲 «Велосипед» — 15 на каждую сторону. Плавно, без рывков.
3 🦵 Подъёмы ног — 12–15 повторений. Поясница прижата к полу.
4 🧱 Планка — 30–60 секунд. Прямая линия тела, без прогибов.
5 🪃 Русские скручивания — 15–20 на сторону. Держите спину прямой.
6 🏔 «Скалолаз» — 30–45 секунд. Таз не подпрыгивает, живот в тонусе.
7 ✂ «Ножницы» — 30 секунд. Ноги на 15–20 см от пола, амплитуда небольшая.
8 🔥 Боковая планка — 30–45 секунд на сторону. Тело — прямая линия.
9 🔄 Обратные скручивания — 15–20 повторений. Акцент на подкручивание таза.
10 ✌ Складка «V» — 12–15 повторений. Если сложно — сначала работайте корпусом при согнутых коленях.
11 🫧 Касания бёдрами в планке — 15–20 на сторону. Не заваливайте корпус.
12 🌀 Боковые скручивания лёжа — 15–20 на сторону. Нижняя часть тела неподвижна.
Заминка:
• 🐈 «Кошка-корова» на 5–6 дыханий.
• 🧘♀ Поза ребёнка 30 секунд + мягкая растяжка по диагонали.
Как часто и чего ждать:
• 📅 2–3 раза в неделю, с днём отдыха между занятиями.
• 🌟 Через 4 недели упражнения станут легче, силуэт плотнее.
• ✨ Через 6–8 недель при регулярных тренировках и нормальном питании появится рельеф. Помните: жир уходит по всему телу, но крепкий кор делает результат заметнее. 😊
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
