Девочки, знаете это чувство, когда тело будто «застыло» и каждое движение даётся с трудом? 😅 Этот мини‑комплекс из 12 движений как раз про то, чтобы вернуть телу лёгкость — без спешки и без перегруза. И да, кот на коврике тоже считается помощником по мобильности. 🐱
Комплекс занимает 15–25 минут, делайте 3–5 раз в неделю — и уже через неделю повороты станут свободнее, а приседания — комфортнее. Главное правило: дышим, двигаемся плавно, без боли. 😌
🌀 1. Седовая ротация — мобилизует позвоночник
Сядьте, скрестив ноги, спину держите прямой. Плавно поворачивайте корпус вправо и влево — будто хотите заглянуть за плечо. 8–10 раз в каждую сторону, в крайней точке задержитесь на 2–3 секунды.
🦋 2. Бабочка — раскрывает тазобедренные суставы
Стопы вместе, колени в стороны. Наклоняйтесь вперёд от таза, спину не округляйте. Держите 30–45 секунд, дышите глубоко.
🐕 3. Собака мордой вверх — растягивает грудь и переднюю часть тела
Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, грудь тяните вперёд. Держите 20–30 секунд, не запрокидывайте голову. Если пояснице некомфортно — не выпрямляйте руки до конца.
🐈 4. Собака мордой вниз — растягивает позвоночник и ноги
Из предыдущего положения поднимите таз, тело — в форме перевёрнутой V. Пятки тяните к полу, колени можно чуть согнуть. Держите 30–45 секунд.
🏹 5. Низкий выпад вперёд — растягивает бёдра
Одна нога впереди, вторая на колене. Таз мягко подавайте вперёд, корпус держите вертикально. Держите 30–45 секунд на каждую сторону. Если колену жёстко — подложите полотенце.
🦵 6. Полунаклон — удлиняет заднюю поверхность бедра
Сидя, одну ногу вытяните, вторую согните. Наклоняйтесь к прямой ноге грудью, а не руками. Держите 30–45 секунд на каждую сторону.
🪑 7. Низкий выпад назад — развивает подвижность и силу
Глубокий выпад вперёд, корпус слегка тянется назад, руки можно поднять. Движение и на растяжку, и на работу мышц.
🦎 8. Поза ящерицы — улучшает подвижность таза
Из выпада опустите предплечья на пол (или на блок/книги). Передняя стопа чуть шире бедра, таз опускайте вниз. Держите 30–45 секунд на сторону.
🐫 9. Поза верблюда — растягивает грудь и плечи
На коленях, руки на пятках или пояснице, мягко прогибайтесь, раскрывая грудь. Держите 20–30 секунд. Если поясница чувствительна — не уводите голову назад.
🕊 10. Поза голубя — расслабляет таз
Из четвереньки выведите одну ногу вперёд, заднюю вытяните. Опустите таз и корпус вперёд на предплечья. Держите 30–45 секунд на сторону. При дискомфорте в колене — подложите подушку или попробуйте вариант лёжа.
🧘 11. Глубокий присед — мобилизует стопы, таз и корпус
Приседайте максимально глубоко, пятки на полу. Локтями мягко упритесь в колени или сложите ладони перед грудью. Держите 30–45 секунд, можно слегка покачиваться.
🧸 12. Поза ребёнка — помогает расслабиться
На коленях опустите таз на пятки, вытяните руки вперёд, лоб на коврике. Дышите животом 45–60 секунд.
Заминка (2 минуты)
• 🌬 Полежите в позе ребёнка, пока дыхание не станет спокойным.
• 🚶 Перекатитесь на спину, подтяните колени к груди по очереди, пройдитесь ровным шагом.
Начинайте с 2–3 движений, если весь комплекс кажется большим. Например, присед можно делать, пока закипает чайник — и это уже шаг к подвижности. 💛 А что у вас «зажимает» сильнее всего — шея и плечи или таз и бёдра? Расскажите в комментариях — подберу пару точечных движений! 👇
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
