Живот «уходит» не от голода: 8 упражнений на 12 минут дома 💪
Мышцы кора — это наш внутренний корсет: держат осанку, защищают поясницу и делают силуэт собраннее. Когда он в тонусе, живот выглядит подтянутым даже без потери веса. ✨
Какие зоны прокачиваем:
• 🔥 Прямые мышцы живота — помогают сделать живот плоским.
• 🌀 Косые мышцы — отвечают за талию и бока.
• 🪨 Глубокие мышцы кора — держат осанку и берегут поясницу.
• 🍑 Ягодицы и задняя поверхность бедра — тоже включаются в работу.
• 🧍 Осанка — за счёт неё живот визуально «убирается» на пару сантиметров.
Разминка — 2 минуты, не пропускаем! 🏃♀️
Сделайте: 20 круговых движений плечами назад, 15 наклонов в стороны, 10 вращений тазом, 15 приседаний и 20 секунд «марша» на месте. Потом 5 спокойных вдохов-выдохов лёжа — и тело готово.
Комплекс (1 круг — ~8–10 минут): отдых между упражнениями 15–20 сек, между кругами — 45–60 сек. Начните с 1 круга, постепенно дойдите до 3. 📆
1. 🦶 Попеременные касания носком пола — 12 раз на сторону. Лёжа, ноги под 90°, поочерёдно касайтесь носком пола, поясницу держите прижатой.
2. 🚴 «Велосипед» — 20 раз на сторону. Тянитесь локтем к противоположному колену, вторую ногу выпрямляйте. Работайте за счёт пресса.
3. 🦵 Подъём ног — 15 раз. Поднимайте ноги до вертикали и опускайте, не касаясь пола (оставьте 5–10 см). Всё — из живота.
4. 🌊 «Ножницы» — 30 секунд. Ноги на 15–20 см от пола, быстрые махи небольшой амплитуды. Живот втянут, дышите ровно.
5. ⬆ Обратное скручивание — 15 раз. Подтягивайте колени к груди, подкручивая таз — так включается низ живота.
6. 🧱 Планка — 30 секунд. Локти под плечами, тело — прямая линия. Не прогибайтесь и не поднимайте таз.
7. 🍑 Ягодичный мостик — 15 раз. Поднимайте таз, вверху сильно сжимайте ягодицы, опускайтесь медленно.
8. 🧘♀ Боковая планка с упором на колено — 30 секунд на сторону. Держите прямую линию от головы до коленей, напрягайте бок.
Восстановление — обязательно:
• Прижмите колени к груди и мягко покачайтесь 20 секунд.
• «Поза ребёнка» — 30–40 секунд: сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, руки вытяните.
• 5 глубоких вдохов с выдохом на 6 счётов — и вы готовы к дню. 😌
Как часто и чего ждать:
• 📅 3–4 раза в неделю, с днём отдыха между тренировками.
• Через 2 недели: легче держать планку, меньше ноет поясница.
• Через 4–6 недель: осанка ровнее, живот собраннее, одежда сидит лучше.
• Через 2–3 месяца: заметнее линия талии и рельеф — при регулярных занятиях и нормальном питании. 🌟
Девочки, а что для вас сложнее — начать эти 12 минут или не пропускать две недели подряд? Напишите в комментариях, на каком упражнении вы «выдыхаетесь» — у меня это «ножницы» и боковая планка. Поддержим друг друга! 💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
