25 минут в день, чтобы руки выглядели стройнее! 💪
Форма рук — это про мышцы: бицепс, трицепс и дельты. Локально жир не уходит, но тонус вернуть можно — и визуально руки станут аккуратнее. Проверено!
Разминка — 5 минут, не пропускаем.
Основной комплекс: 9 упражнений. Отдых между подходами — 40–60 секунд, между упражнениями — 1 минута. Темп спокойный: вниз на счёт 2–3, вверх — 1–2.
Список упражнений (по 3 подхода):
• Отжимания с колен — 12 повторений. Задействуют трицепс, грудь, плечи, пресс.
• Обратные отжимания от стула — 15 повторений. Фокус на трицепсе.
• Сгибания на бицепс с бутылками — 15 повторений. Добавят упругости спереди.
• Жим над головой с бутылками — 12 повторений. Прокачают плечи и осанку.
• Подъёмы рук через стороны — 15 повторений. Создадут ровную линию плеча.
• Разгибание на трицепс из‑за головы — 12 повторений. Подтянут заднюю поверхность руки.
• Планка на прямых руках — 30 секунд. Держит корпус, чтобы остальные упражнения шли ровно.
• Круговые вращения руками — 30 секунд (вперёд и назад). Снимут зажатость плеч.
• Изометрическое давление ладонями — 30 секунд. Нагрузка без движения — отлично для тонуса.
Восстановление — 5 минут.
🗓 Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с перерывом минимум в день.
⏱ Весь комплекс — 25–30 минут.
🎯 Через 8–12 недель — заметный тонус и чёткая линия рук.
Важно: результат на 80% зависит от регулярности. Плюс общий дефицит калорий, белок (примерно 1,5 г на кг веса) и обычная активность (7–8 тысяч шагов в день) — и руки будут выглядеть лучше. Пейте воду и спите 7–8 часов: мышцы растут ночью! 💧😴
А вы прячете руки под длинным рукавом или уже нашли своё любимое упражнение? Расскажите в комментариях — интересно, с чего начинался ваш путь! 💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
