Бока уходят не от диеты, а от этих 10 движений — тренировка без коврика, гантелей и спортзала!
Для кого: для тех, у кого «ушки» над бёдрами и бока не уходят от обычной планки; для мам с 15 свободными минутами; для девушек с сидячей работой. Инвентарь — только вы. Что даёт: включаются косые мышцы, талия обретает линию, пресс плотнее, кожа в зоне боков подтягивается. Нужно лишь 10 минут и желание их честно отработать.
Разминка: 2–3 минуты.
Комплекс упражнений (между упражнениями — 15–20 сек отдыха, между кругами — минута; усилие на выдохе):
1️⃣ 🧍 Боковые скручивания стоя: по 20 раз в каждую сторону. Тянемся локтем к бедру, корпус строго в плоскости плеч.
2️⃣ 🔄 Повороты корпуса: по 20 повторов в каждую сторону. Таз неподвижен, работает зона талия–рёбра.
3️⃣ 🦵 Локоть к колену стоя: по 20 повторов. Диагональ: колено и противоположный локоть навстречу.
4️⃣ 🤸 Боковые наклоны-тяговые: по 20 повторов в каждую сторону. Одна рука вверх — тянем бок.
5️⃣ 🦿 Боковой выпад с наклоном: по 15 повторов в каждую сторону. Шаг вбок, вес на опорной ноге, колено за носком.
6️⃣ 🥋 Боковой удар с тягой: по 15 повторов. Поднимаем ногу в сторону, тянемся к стопе рукой.
7️⃣ 🦵 Подъём ноги в сторону лёжа на боку: по 20 повторов на каждую сторону. Нога прямая, таз не заваливается.
8️⃣ 🎯 Тяга колена крест‑накрест: по 20 повторов. Колено к противоположному локтю, спина прямая.
9️⃣ 🪓 «Рубка дров» стоя: по 20 повторов в каждую сторону. Руки по диагонали, скручивание корпуса, таз почти неподвижен.
🔟 🏃 Высокое колено с приставным касанием: по 20 повторов в каждую сторону. Маршируем, касаемся колена противоположным локтем, делаем боковой шаг.
Восстановление: 2–3 минуты.
А у вас какие бока быстрее устают — после скручиваний или после наклонов? Где сильнее «горит»? Расскажите в комментариях — расскажу, что там происходит с мышцами! 💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
