Хочешь подтянуть живот и укрепить кор — лови компактный комплекс из 25 упражнений! Главное — не скорость, а качество: чувствуй мышцы, двигайся плавно, не тяни шею руками.
Разминка (4–5 минут):
• 🔥 20 круговых движений плечами вперёд/назад;
• 🔥 по 10 наклонов и поворотов головы;
• 🔥 15 кругов тазом в каждую сторону;
• 🔥 10 «кошек‑коров» на четвереньках;
• 🔥 30 секунд шага на месте с активной работой рук.
Основные блоки:
🧘♀ Верх пресса: скручивания, обратное скручивание, подъём ног, тяга к носкам, полный подъём корпуса.
🦵 Низ пресса: подъём ног под 45°, «флаттер», «ножницы», касания пятками, «скалолаз».
🌪 Косые: «русский твист», боковая планка, подъём ноги лёжа, «велосипед», «дровосек».
🧱 Стабильность: планка на предплечьях/руках, планка с подъёмом ноги, «мёртвый жук», «собака‑птица».
🔺 Продвинутый уровень: V‑складка, «складной нож», «перекат вперёд», L‑уголок, подъём коленей в висе.
Восстановление (5 минут):
• 🧘♀ поза ребёнка — 30–40 сек;
• 🐈 «кошка‑корова» — 8–10 повторов;
• 🙆♀ мягкое скручивание лёжа — по 20–30 сек в сторону;
• 🌬 5–6 глубоких вдохов;
• 💧 стакан воды.
⏰ Вся тренировка — 25–35 минут. В обычные дни бери 8–12 упражнений из разных блоков (15–20 минут). Занимайся 3–4 раза в неделю: кор любит регулярность, а не «когда есть силы».
✨ Уже через месяц осанка станет ровнее, живот — подтянутее, а поясница будет меньше ныть. А какой блок тебе кажется самым сложным — планки, косые или низ живота? Расскажи — подберу лёгкие варианты! 💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
