Тренировка с гантелями
Руки без “крыльев” и спина, которая красиво держит платье
Руки, плечи и верх спины замечаешь внезапно: в майке, платье на бретелях или на фото со спины. Эта тренировка для тех, кто хочет подтянуть руки, сделать плечи аккуратнее, спину сильнее, а силуэт собраннее. Особенно если вы много сидите, носите детей, сумки, ноутбук и живёте в режиме «я сама всё донесу».
Новичкам хватит гантелей 1–2 кг, опытным — 3–5 кг. Без героизма: цель — красиво и безопасно поработать.
Разминка: 5–7 минут
🔥 Круговые движения плечами — 30 секунд вперёд, 30 назад
🙆♀ Махи руками вперёд-назад — 1 минута
🌀 Круги руками — по 30 секунд в каждую сторону
🧘♀ Сведение лопаток — 15–20 раз
🐈 Наклоны корпуса с прямой спиной — 10–12 раз
Основная тренировка
Формат: 2–3 круга новичкам, 3–4 подготовленным. 10–15 повторений, отдых между упражнениями 30–45 секунд, между кругами 1–2 минуты.
1. 💪 Сгибание рук на бицепс — 12–15 раз
2. 🏋♀ Жим гантелей вверх на плечи — 10–12 раз
3. 🔥 Разгибание рук назад на трицепс — 12–15 раз
4. 🪽 Разведение гантелей в наклоне для спины — 10–12 раз
5. ✨ Подъёмы рук в стороны — 10–15 раз
6. 💫 Подъёмы рук перед собой — 10–12 раз
7. 🌸 Разведение гантелей лёжа для груди — 10–12 раз
8. 🔥 Отжимания — 6–12 раз, можно с колен или от стены
Восстановление: 5 минут
🌿 Растяжка плеча — 20–30 секунд на сторону
🧘♀ Растяжка трицепса — 20–30 секунд
💗 Раскрытие грудной клетки
🪽 Округление спины
Дышите спокойно, не тяните через боль.
Как часто и когда результат
2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. С ходьбой, питанием и сном первые изменения через 3–4 недели: руки плотнее, спина аккуратнее, осанка лучше, тело собраннее. Выраженный результат — через 8–12 недель. Локально «сжечь жир на руках» нельзя, но укрепить мышцы и подтянуть силуэт — вполне.
Регулярность работает лучше редких подвигов. А какая зона у вас самая капризная: руки, спина или плечи?
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
