Как я разбудила свой пресс
огненная тренировка
Крепкий кор — это осанка, здоровая спина и тонкая талия. Расстилаем коврик и начинаем!
Разогрев:
• 🔄 Вращения плечами назад и вперед — снимаем напряжение с шеи и спины.
• 💃 Наклоны корпуса вправо-влево — растягиваем бока и готовим талию.
• 🏃♀ Бег на месте или высокие колени — 2 минуты для разогрева.
Основной комплекс. Делаем вдумчиво, чувствуя мышцы.
1. 🍑 Ягодичный мостик — 20 раз. Таз вверх на выдохе, сжимаем ягодицы, спина и бедра — прямая линия. Вниз медленно.
2. 🚴♀ Велосипед — по 40 раз на сторону. Руки за головой, локти широко. Тянемся локтем к противоположному колену, вторая нога на весу.
3. 🤸♀ Скручивания к прямым ногам — 25 раз. Ноги вверх. На выдохе тянемся руками к носочкам, на вдохе опускаемся. Шею не напрягаем.
4. ✂ Ножницы на локтях — 35 раз. Упор на предплечья, живот втянут. Ноги на весу, меняем верх-низ с небольшой амплитудой.
5. 🐸 Скручивания-книжка на локтях — 25 раз. Ноги на весу. На выдохе колени к груди, на вдохе ноги вперед. Живот горит!
6. 🛶 Статика с пульсацией руками — 30 секунд. Ноги под 45°, лопатки и голова приподняты. Прямыми руками быстрые пульсации вверх-вниз.
7. 🐕 Динамичная собака мордой вниз — 15 раз. Из планки толкаем таз вверх, пятки к полу, грудью к бедрам. Возвращаемся в планку.
8. ⏱ Планка на предплечьях — 30–60 секунд. Тело — прямая струна. Живот подтянут, ягодицы в тонусе, поясница не проваливается.
Расслабление:
• 🧘♀ Поза ребенка. Садимся на пятки, руки вперед, лоб на коврик. Дышим глубоко.
• 🐍 Поза кобры. Лежим на животе, ладони под плечи, мягко поднимаем грудную клетку, таз прижат.
• 🌬 Осознанное дыхание. Лежим на спине, глаза закрыты, 5–10 вдохов носом и медленных выдохов ртом.
Девочки, главное — последовательность, чистое вкусное питание и терпение к себе. Тело ответит благодарностью!
А какое упражнение на пресс вы любите, а от какого хочется плакать? Делитесь в комментариях.
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
