🍑 Попа, которая сама себя носит
5 упражнений, чтобы джинсы перестали быть единственным доказательством прогресса
Девочки, мне 30, я работаю и устаю. Иногда максимум — дойти до кухни. Но за пару месяцев без зала попа стала плотнее, целлюлит приглушился. Нужен коврик и полтора квадрата.
💁♀️ Для кого
Для тех, кто хочет похудеть и выглядеть лучше, но не готов в зал. Ягодицы ускоряют обмен, подтягивают заднюю поверхность бедра и выпрямляют силуэт. Упражнения лёжа и на четвереньках почти не бьют по коленям. Без разминки бёдра забиваются, поэтому не пропускаю.
🔥 Разминка 5–7 минут
🚶♀️ Марш на месте — 2 мин.
🌀 Круги бёдрами — по 10 в каждую сторону.
🦵 Махи ногой назад-вперёд — по 12 каждой.
🍑 Полумост-разогрев — 15 медленных подъёмов таза.
😮💨 Растяжка задней поверхности бедра — по 20 сек.
💪 Комплекс по кругу, отдых 30–45 сек
1. 🫏 Donkey Kicks — 3×15 на сторону. На четвереньках поднимаем согнутую ногу пяткой вверх, сжимаем ягодицу.
2. 🦿 Side Leg Raises — 3×20 на сторону. Лёжа на боку поднимаем прямую ногу в сторону, носок на себя.
3. 🌉 Glute Bridge — 4×15. Поднимаем таз, наверху сжимаем ягодицы на 2 сек, опускаемся плавно.
4. 🚒 Fire Hydrant — 3×15 на сторону. На четвереньках отводим согнутую ногу в сторону до уровня таза.
5. 🔄 Hamstring Curl — 3×20. Лёжа на животе подтягиваем пятки к ягодицам, работаем задней поверхностью бедра.
Итого 30–35 минут с разминкой.
🧘♀️ Восстановление 5–7 минут
😌 Поза ребёнка — 40–60 сек.
🙆♀️ Растяжка ягодиц сидя — по 30 сек.
🦵 Растяжка задней поверхности бедра лёжа — по 30 сек.
🌬 Наклон к прямым ногам стоя — 30 сек.
💧 Дыхание и вода — 1 мин.
📅 Как часто и результат
3 раза в неделю через день. Первые ощущения — через 7–10 дней, визуально — через 3–4 недели. Упражнения делают форму, дефицит калорий убирает объём. Сравнивайте себя не с чужим днём 500, а с собой месяц назад.
💬 Что мешает начать: время, неуверенность, «всё равно не поможет» или не знаете, с чего начать? Напишите одним словом — подскажу, как обойти ваше препятствие 👇
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
