Складка, которая бесила меня больше, чем вес
20 минут дома для ровной спины
Мне 31, я не спортсменка. Складка под бюстгальтером — часто не вес, а слабые мышцы верха спины, задней дельты и плеч. Когда они дремлют, осанка проваливается. Комплекс для 25–35: спина, плечи, руки, грудь, корпус. 20 минут, 3–4 раза в неделю, отдых 30–45 сек. Нужны гантели 2–4 кг, бутылки или резинка.
🔥 Разминка, 4 мин
• 🔄 Круги плечами: 10 вперёд, 10 назад.
• 🧘♀️ Вращения корпуса: по 10 в стороны, таз на месте.
• 🎯 Сведение лопаток: 15 раз, держим 2 сек.
• 🙆♀️ Махи и круги руками: 1 мин.
Основной комплекс 💪
Отдых между упражнениями 40 сек.
💪 1. Тяга стоя — 3×12. Наклон вперёд, спина прямая. Локти вдоль тела вверх, лопатки сводим. Главный борец со складкой.
🤲 2. Разведение в наклоне — 3×12. Руки в стороны, не вверх, лопатки сводим. Задние дельты. Вес на 30% меньше, чем хочется.
🫱 3. Отжимания — 3×10. Тело одной линией, локти назад. Можно с колен. Тонус груди, плеч, трицепсов.
🧎♀️ 4. Разгибание на трицепс — 3×15. Плечо прижато, руку назад, медленно обратно. Для задней поверхности руки.
🦅 5. Y-разведения — 3×12. Руки вверх буквой Y, большие пальцы вверх, держим 2 сек. Для осанки и лопаток.
🪵 6. Планка с касанием плеч — 3×45 сек. Таз не раскачивается, 6–8 касаний на сторону.
🌸 Восстановление, 5 мин
• 🐍 Кошка-корова — 60 сек.
• 🤲 Растяжка груди в дверном проёме — 40 сек.
• 🙅♀️ Обхват за спиной — 40 сек.
• 🧘♀️ Наклон вперёд сидя — 60 сек.
• 💧 Вода и прохладный душ — 2 мин.
😌 Что работает
• ⏰ Регулярность важнее длительности: 20 минут 4 раза в неделю.
• 📏 Смотрю на спину, а не на весы.
• 🎯 Маленький вес — большая польза.
• 🧍♀️ Осанка — привычка: плечи развёрнуты везде.
• 🥗 Питание без насилия: белок, овощи, сладкое — до обеда.
Я не стала моделью. Но теперь надеваю топ с открытой спиной без паники. Плечи развернулись, спина гладкая, чувствую себя собранной. 💛
А какая зона тела кажется вам самой предательской? Напишите в комментариях — соберём список и подберём комплекс! 💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
