6 упражнений, после которых «ушки» на спине начнут таять
мой опыт с гантелями
Тренировала пресс, ноги и попу, а спину замечала в примерочной. Знакомо? «Ушки» над бюстгальтером — не приговор. Локально жир не сжечь, нужен дефицит калорий. Но подтянутая спина и трицепсы делают осанку королевской, а складки мягче. Проверила на себе.
Комплекс для женщин: бережёт плечи и спину. Дома, с двумя гантелями. Нужна подтянутость, а не горы мышц.
🎀 Разминка 5–7 минут
• 🔥 2 минуты кардио: марш с коленями или лёгкий бег.
• 🔄 Плечи: 10 раз вперёд и назад.
• 🙆♀ Руки кругом: 8–10 раз в каждую сторону.
• 💪 Локти и кисти: по 10 вращений.
• 📏 Потянись вверх, в стороны и наклонись вперёд.
Тепло? Бери гантели. 3 подхода по 12–15 раз, отдых 45–60 секунд.
💪 Основная часть
1⃣ Махи в наклоне (Back Fly)
Верх спины, задние дельты. Наклон с прямой спиной, руки вниз. На выдохе разведи до параллели с полом, сведи лопатки. На вдохе верни.
2⃣ Тяга к подбородку (Upright Row)
Трапеции, плечи, верх спины. Гантели у бёдер. На выдохе веди локти вверх и в стороны до груди. На вдохе опусти.
3⃣ «Пугало» (Scarecrow Extensions)
Задние дельты и манжета плеча. Локти под 90° до уровня плеч. На выдохе отведи предплечья вверх-назад, локти неподвижны. На вдохе верни.
4⃣ Тяга к поясу в наклоне (Row)
Широчайшие. Наклон с прямой спиной, гантели вниз. На выдохе тяни локти к низу живота, сведи лопатки. На вдохе разогни.
5⃣ «Куриные крылышки» (Chicken Wings)
Верх спины, задние дельты, ромбовидные. Локти у талии, ладони вперёд. На выдохе разведи локти до плеч, на вдохе сведи.
6⃣ Подъёмы перед собой (Front Extensions)
Передние дельты, трицепсы. Стоя, гантели у бёдер. На выдохе подними прямые руки до параллели с полом. На вдохе опусти.
🌿 Восстановление
• 🧘♀ Замок за спиной, тяни руки вверх. 20–30 секунд.
• 🙆♀ Сядь, вытяни ноги, потянись вперёд. 20–30 секунд.
• 🤝 Растяни заднюю дельту: руку к груди, по 20 секунд.
• 💧 Стакан тёплой воды.
Занимайся 3 раза в неделю. Через месяц складки мягче, спина подтянута. Добавь дефицит калорий и белок. Главное — регулярность и любовь к себе.
Какое упражнение далось сложнее всего?
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
