Тайное оружие для идеального живота
8 упражнений, которые изменят ваше тело
Девчонки, в 25-35 лет метаболизм замедляется, и обычные тренировки уже не дают быстрого эффекта. Этот комплекс мягко, но глубоко прорабатывает мышцы кора, вытягивает позвоночник и помогает выглядеть стройнее. Всего 15-20 минут в день — и живот уходит, осанка улучшается, а тело наполняется энергией.
Разминка (никогда не пропускайте!):
🔥 2 минуты кардио: прыжки или ходьба с высоким подниманием коленей.
🔥 Вращения головы, плеч и таза по 10 раз в каждую сторону.
🔥 Мягкие наклоны корпуса вперед и назад, чтобы разбудить спину.
Основной блок. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
1. 🌟 Подъем ног. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Медленно поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся и плавно опускаем, не касаясь пятками пола. 12-15 раз. Изолирует нижний пресс и убирает «фартучек».
2. 🐕 Собака мордой вверх. Лежа на животе, ладони у груди. На вдохе выпрямляем руки, поднимая грудь и бедра. Плечи вниз, лопатки сведены. Держим 30 секунд. Раскрывает грудной отдел.
3. 🌉 Мостик. Лежа на спине, ноги согнуты. На выдохе поднимаем таз как можно выше, сжимая ягодицы и пресс на 5 секунд. 15 раз. Включает ягодицы и поясницу.
4. 🧒 Поза ребенка. Сидим на пятках, руки вытянуты вперед, грудь на бедрах. Расслабляемся 1 минуту, растягивая спину. Важный отдых для мышц.
5. 🌙 Низкий выпад. Шаг вперед правой ногой, левое колено на полу. Руки вверх над головой, тянемся корпусом. По 30 секунд на ногу. Моделирует талию.
6. 🐄 Корова. На четвереньках. Вдох: прогибаем спину, живот вниз. Выдох: скругляем спину, втягивая живот. 10-15 раз. Включает глубокие мышцы кора.
7. 🏹 Лук. Лежа на животе, захватываем щиколотки. На вдохе тянем ноги вверх, приподнимая грудь. Держим 20-30 секунд. Раскрывает грудь и укрепляет спину.
8. 💪 Боковая планка на колене. Опираемся на предплечье, колени согнуты. Поднимаем бедра в прямую линию. По 30-45 секунд на сторону. Мощно прорабатывает косые мышцы.
Восстановление:
😌 Сядьте по-турецки, сделайте глубокие вдохи и выдохи на 4 счета.
😌 Плавные наклоны корпуса вправо и влево.
😌 Лежа на спине, перекиньте колено через другое и мягко потяните в сторону.
Обязательно выпейте стакан воды после тренировки!
А вы пробовали такие связки? Делитесь любимым упражнением для пресса в комментариях! Напишите, что дается легче всего, а что вызывает трудности — разберем технику подробнее! 💖
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
