Девчонки, сколько раз вы стояли перед зеркалом и думали: «Ну почему эти бока выпирают?!». Знакомо? Я сама через это прошла. Поэтому сегодня — никаких нравоучений, только конкретный план.
Эта тренировка для тех, кому от 25 до 35 и кто хочет подтянутый живот, энергию и уверенность. Всего 10 упражнений на мышцы кора, которые реально работают. Никакого волшебства — только техника.
Разминка (5–7 минут, не пропускайте):
Прыжки на месте (30 сек), круговые движения руками и плечами (по 15), наклоны в стороны (по 10), скручивания стоя (по 10), выпады на месте (по 8 на ногу). Почувствовали тепло? Погнали!
Основная часть: каждое упражнение по 3 подхода, отдых 30–40 секунд. Следите за техникой.
1. 🏃 Высокое поднимание колен — 3×60 сек. Колени к груди, приземляйтесь на носок.
2. 🚴 Велосипедные скручивания — 3×45 сек. Локоть к противоположному колену, медленно и контролируемо.
3. ✂ Ножницы — 3×45 сек. Ноги на 15–20 см от пола, быстрые махи, поясница прижата.
4. 🤸 Приседания «Пистолетик» — 3×60 сек. На одной ноге, при необходимости опирайтесь на стул.
5. ↖ Повороты в боковую планку — 3×30 сек на сторону. Из планки рука вверх, фиксация, таз стабилен.
6. 🏊 Пловец — 3×45 сек. На животе, попеременно поднимайте руку и противоположную ногу.
7. 🕳 Планка с проносом руки — 3×45 сек. Из планки проведите руку под корпус в сторону.
8. 🏋 Подъем гантели из приседа с поворотом — 3×30 сек на сторону. Диагональный подъем, как рубка дров.
9. 🦵 Выпады с скручиванием — 3×45 сек. Выпад вперед, поворот корпуса к передней ноге.
10. 🧍♀️ Классическая планка — 3×30 сек. Локти под плечами, тело ровное, пресс напряжен.
Заминка: кошка-корова (10 раз), скручивание лежа (по 30 сек на сторону), поза ребенка (60 сек). Выпейте воды, подышите.
Не ждите идеального понедельника. Постелите коврик сейчас. Делайте 3–4 раза в неделю — через месяц увидите результат в зеркале и настроении.
А теперь честно: какое упражнение для вас самое сложное — «пистолетик» или вечная планка? Делитесь в комментариях!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
