30 минут, которые изменят твоё тело:
тренировка без зала, без оправданий
Этот комплекс для занятых женщин, которые хотят похудеть и выглядеть потрясающе. Он сжигает калории, подтягивает мышцы и прокачивает выносливость. Никаких тренажёров — только ты и твоё тело. После каждой тренировки ты выходишь с чувством «я смогла».
Поехали? Пообещай себе дойти до конца. Постоянство — ключ к результату.
Сначала разминка — 5 минут:
🏃 Лёгкий бег или прыжки на месте — 1–2 минуты
🔄 Вращения плечами, локтями, запястьями — по 10 раз
🦵 Махи ногами — по 10 раз
🧘 Наклоны корпуса — по 10 раз
💨 Пара глубоких вдохов
Почувствовала тепло? Бери воду — и вперёд.
Основной блок: 30 минут твоего будущего тела
Схема: 40 секунд работа, 20 отдых. Три круга. Будет непросто, но именно так рождается красивая фигура.
🦘 Джампинг-джеки
Прыжком ноги шире плеч, руки вверх. Мягко приземляйся на носки.
🍑 Классические приседания
Таз назад и вниз до параллели с полом. Колени за носки не выходят.
💪 Отжимания
Тяжело — с колен или от дивана. Тело прямой линией.
⛰ Альпинист
В планке поочерёдно подтягивай колени к груди в быстром темпе.
🦵 Выпады вперёд
Шаг, таз вниз до 90 градусов. Переднее колено не уходит за носок.
🧘 Классическая планка
На локтях, тело ровное. Живот втянут, поясница не провисает.
🌉 Ягодичный мостик
Лёжа на спине, мощно поднимай таз, сжимая ягодицы наверху.
🚴 Велосипед
Лопатки оторваны, тянись локтем к противоположному колену.
🔄 Русские скручивания
Корпус отклонён назад, поворачивайся вправо-влево, касаясь пола.
🏃 Бег с высоким подниманием коленей
Колени до пояса, на пятки не опускайся.
🧱 Боковая планка
На предплечье, таз поднят, тело — прямая линия.
🔥 Пульсирующие приседания
В приседе делай маленькие пружинистые покачивания вниз.
💣 Берпи
Присед, планка, прыжок вверх с хлопком. Тяжело — убери прыжок.
🦶 Подъёмы прямых ног
Лёжа, поднимай ноги до перпендикуляра, опускай без касания пола.
🚀 Выпрыгивания из приседа
Присед — резкий прыжок вверх. Мягко приземляйся.
💪 Обратные отжимания
От стула, локти назад, опускайся до 90 градусов.
🤝 Касания плеч в планке
На вытянутых руках, корпус неподвижен.
🔙 Обратные выпады
Шаг назад, таз вниз до 90 градусов. Мягче для суставов.
✨ V-скручивания
Одновременно поднимай ноги и корпус, тело — буква V.
🧘 Заминка
Потянись, наклонись к ногам, выровняй дыхание. Ты — сила!
После тренировки:
💧 Выпей воды
🥗 Съешь лёгкий белок
🛁 Тёплый душ
📅 Занимайся 3–4 раза в неделю
Советы:
🎧 Включи любимый плейлист
🪞 Занимайся перед зеркалом
⏸ Нет сил — добавь отдых. Лучше медленнее, но без травм
Первые две недели — самые сложные. Потом тело начинает благодарить. Ты возвращаешь энергию, уверенность и любовь к себе. Это бесценно.
Девочки, какое упражнение далось тяжелее всего? Напишите в комментариях свой главный «зверь»! 👇
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
