Привет, девочки! Программа для вас, если вам 25–35 и хочется выглядеть шикарно и чувствовать уверенность. Нужны только коврик и пара лёгких гантелей 1–2 кг (или бутылки с водой). Работаем сверху вниз.
Разминка (5–7 минут): Вращения плечами, наклоны головы, махи руками. Добавьте 15 приседаний без веса и минуту лёгкого джек-джампинга, чтобы разогреться.
Основная часть — 9 упражнений (по 3 подхода, отдых 30–45 секунд):
1. Сгибания на бицепс (12–15 раз). Локти прижаты к корпусу, поднимаем гантели к плечам. Это строит красивые руки для рубашек без рукавов.
2. Разгибания на трицепс в наклоне (12–15 раз). Корпус слегка вперёд, работаем только предплечьем. Подтягивает заднюю поверхность рук.
3. Жим над головой (10–12 раз). Выжимаем гантели вверх. Держите пресс в напряжении, чтобы беречь поясницу.
4. Разведения в стороны (10–12 раз). Поднимаем руки строго до уровня плеч. Секрет рельефных плеч.
5. Подъёмы перед собой (12–15 раз). Медленно и подконтрольно поднимаем прямые руки вперёд.
6. Тяга в наклоне (10–12 раз). Спина ровная, тянем гантели к животу, сводя лопатки. Для красивой осанки.
7. Жим от груди (12–15 раз). Лёжа на спине, выжимаем вес вверх и медленно опускаем. Для упругого декольте.
8. Молотковые сгибания (12–15 раз). Ладони смотрят друг на друга. Нагружаем мышцы под другим углом.
9. Приседания с гантелями (10–12 раз). Таз назад, колени не выходят за носки. Отталкивайтесь пятками для красивых ягодиц.
Заминка (3–5 минут): Потянитесь вверх, растяните плечи и сделайте позу ребёнка. Не забывайте пить воду.
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Через месяц увидите подтянутые руки и сильные ноги. Следите за техникой и не ругайте себя. Включите музыку и подарите себе 30 минут красоты.
Какое упражнение попробуете первым? Делитесь в комментариях!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
