Твоя попа спорит с мечтами? Пора исправить.
Перепробовала десятки диет и тренировок: одной программы для всех нет. Выбери свой тип фигуры и начнём.
Разминка: 5–7 минут. Бег на месте или скакалка, вращения плечами, тазом и коленями, мягкие наклоны.
🔴 Круглый тип (эндоморф): подтянуть руки, укрепить живот, гибкость.
1. Обратные отжимания от стула — 12–15 повторов, локти под прямым углом.
2. Подъёмы ног сидя — 15 повторов, работает пресс.
3. Собака мордой вниз — 30–60 секунд, растяжка спины.
🟦 Квадратный тип (эктоморф): сильные ноги, расслабление поясницы.
1. Широкие приседания — 15 повторов, носки наружу.
2. Приседания сумо — 15 глубоких повторов, внутренняя поверхность бёдер.
3. Обхват коленей — 30–60 секунд, покачивания, отпускает поясницу.
🟪 Прямоугольный тип (мезоморф): баланс, ягодицы, корпус.
1. Планка — 30–60 секунд, держи тело ровно.
2. Махи ногой назад на четвереньках — 15 на каждую ногу, 2 подхода.
3. Растяжка одной ноги (пилатес) — 30–60 секунд, укрепление кора.
🟢 Треугольный тип (эндоморф): динамика, выносливость.
1. Выпад-реверанс — 12–15 на каждую сторону.
2. Обратный выпад — 15 на каждую ногу.
3. Скалолаз — 30–60 секунд, кардио и сила.
Восстановление: поза ребёнка 30–60 секунд, растяжка бёдер и спины, вода и еда через 30–40 минут.
Советы: 3–4 круга с паузой 30–45 секунд, следи за техникой и дыханием, увеличивай нагрузку постепенно.
Девочки, какое упражнение даёт вам приятный «огонь»? Часто пропускаете разминку?
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
