Секрет упругого тела без диет:
моя любимая силовая для начинающих
Силовые для новичков - не про огромные веса, а про то, чтобы разбудить тело, ускорить метаболизм и вылепить женственные пропорции. Вот план на два дня в неделю.
Перед тренировкой разомнитесь: вращения головой, плечами, тазом, лёгкая пробежка или шаг на месте 3–5 минут, плавные наклоны к носкам. Затем силовая на всё тело с акцентом на низ.
День 1 (например, понедельник)
1. Зашагивания на платформу. По 15 на каждую ногу, поднимайтесь силой ягодиц.
2. Ягодичный мостик. 20 раз, наверху сжимайте ягодицы, будто держите монетку.
3. Супермен. 15 раз: одновременно отрывайте грудь, руки и ноги, сводите лопатки.
4. Приседания плие. 15 раз, носки наружу, спина прямая, можно с бутылкой воды.
5. Отведение бедра лёжа на боку. По 20 на каждую сторону, таз не заваливайте.
6. Отжимания от стены. 15 раз - отличный вариант, если классика пока тяжело.
7. Разгибание рук на трицепс. По 15 на каждую руку, чтобы убрать «крылья».
8. Боковые выпады. По 15 на каждую ногу, шаг в сторону и таз назад.
9. Махи с гирей. 20 энергичных махов, руки работают как канаты.
День 2 (например, среда)
1. Классические выпады. По 15 на каждую ногу, колено передней не выходит за носок.
2. Классические приседания. 20 повторений, упор на пятки, будто садитесь на невидимый стул.
3. Мертвая тяга с гантелями. 15 раз, таз назад, спина прямая, подъем за счет ягодиц.
4. Обратные отжимания на трицепс. 15 раз от стула или скамьи.
5. Отведение ноги назад («удары ослика»). По 20 на каждую сторону, пятка в потолок.
6. Тяга гантелей в наклоне. 15 раз, локти вдоль корпуса, сводите лопатки.
После нагрузки: лягте на спину, подтяните колени к груди, поза бабочки, глубокие вдохи и выдохи.
Главное - регулярность и комфортный темп. А вы больше по кардио, любите зал или домашний коврик?
Делитесь в комментариях!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
