Почему тебе пора перестать бояться гантелей (и нет, ты не перекачаешься!)
Этот комплекс — моя любовь и палочка-выручалочка. Он помогает похудеть, сделать руки изящными, а спину ровной. Понадобятся пара легких гантелей и немного упорства. Включаем любимый плейлист и погнали!
Разминка (5-7 минут, не пропускаем): суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями), наклоны в стороны и скручивания, легкое кардио (бег на месте, захлесты) до ощущения тепла.
Основной комплекс:
1. Сгибания на бицепс: 12-15 повторов, 3 подхода. Встаньте прямо, локти прижаты к талии, не раскачивайтесь корпусом.
2. Отведения назад на трицепс: 12-15, 3 подхода. Наклон вперед с прямой спиной, разгибайте руки назад, напрягая заднюю поверхность плеча.
3. Жим вверх: 10-12, 3 подхода. Гантели у ушей, выжимайте вверх, живот втянут.
4. Разведение в стороны: 10-12, 3 подхода. Плавно поднимайте руки через стороны до уровня плеч.
5. Подъемы перед собой: 12-15, 3 подхода. Поднимайте до уровня глаз, движения плавные.
6. Тяга в наклоне: 10-12, 3 подхода. Наклон, спина прямая, тяните гантели к поясу, сводя лопатки.
7. Жим лежа: 12-15, 3 подхода. Лежа на спине, выжимайте вверх, опускайте медленно.
8. Молоток: 12-15, 3 подхода. Хват нейтральный, ладони друг к другу.
9. Приседания: 10-12, 3 подхода. Гантели по бокам, отводите таз назад, вставайте с пяток.
Восстановление: растяните руки и грудь (замок за спиной), сделайте позу кошки, наклон к ногам. Дышите глубоко.
Девочки, какое упражнение кажется самым сложным, а какое готовы делать каждый день? Делитесь в комментариях!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
