Только 1 из 10 женщин приседает правильно 🍑
Я месяцами не понимала, почему попа не становится «бразильской», пока тренер не рассмеялся над моей техникой. Оказалось, дело не в повторах и весах, а в нюансах.
Пятки — фундамент 👠
Отрыв пяток убивает смысл: вес уходит в носки, нагружает переднюю часть бедра и колени. Вкапывайте пятки в пол, будто под ними листы бумаги. Не хватает гибкости — подложите блины.
Колени — по направлению к пальцам 🦵
Не заваливайте их внутрь, в X-образное движение: это разрушает связки и отключает ягодицы. На подъёме сознательно разводите колени, представляйте, что раздвигаете пол. Укрепите среднюю ягодичную мостиком и разведением ног.
Корпус — спина ровная 🧘♀
Не округляйте поясницу «испуганным вопросительным знаком». Грудь раскрыта, взгляд вперёд и вверх — только так ягодицы получают активацию.
Как облегчить 🌸
• Приседания на стул/скамью: касайтесь, не плюхайтесь.
• TRX или опора руками: снимает часть веса, бережёт колени.
• Уменьшите амплитуду и опускайтесь ниже постепенно.
Как усилить 💪
• Медленный негатив: вниз на 4–5 счётов, вверх взрывом.
• «Пистолетики» у стены, даже в пол-амплитуды.
• Гантель или жилет вместо штанги.
• Фитнес-резинка выше колен для постоянного сопротивления.
Глубина 🎯
Опускайтесь до уровня, где таз не подкручивается, а поясница нейтральна. Для кого-то параллель, для кого-то глубже — главное, техника не ломается: в нижней точке ягодицы максимально растянуты.
Дыхание 🌬
Вдох носом вниз, мощный выдох ртом вверх. Это создаёт внутрибрюшное давление, стабилизирует спину и помогает вытолкнуть тело.
Теперь вы знаете то, что я собирала годами. Наденьте форму, встаньте перед зеркалом и начните. Через пару месяцев скажете себе: «Да, я одна из тех, кто приседает правильно!»
💬
А вы с собственным весом или с утяжелением?
Делитесь в комментариях, что дало самый заметный результат!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
