10 лучших упражнений для пресса. Выбирай по душе
1. Вакуум на четвереньках
Опускаюсь на четвереньки, спина ровная. Полный выдох — до последней капли воздуха — и подтягиваю живот к позвоночнику, будто хочу коснуться им спины. Замираю на 10–15 секунд без дыхания, корпус неподвижен. Мягкий вдох и расслабление. 8 повторений. Работает поперечная мышца — тот самый внутренний корсет, который делает живот плоским даже в покое.
2. Обратные скручивания с задержкой
Лёжа на спине, руки вдоль тела, бёдра перпендикулярно полу. На выдохе отрываю таз и направляю колени к груди, сворачиваясь в клубочек. Пауза на 2 секунды — сознательно жгу низ живота. На вдохе возвращаюсь, но ноги на пол не кладу. 3 подхода по 12 раз. Ко второму подходу горит так, как надо.
3. Боковая планка с поворотом
Стойка на предплечье, тело — струна, свободная рука вверх. Скручиваюсь вперёд и вниз, просовывая руку под корпус. Косые мышцы включаются так, что чувствуешь каждое волокно. Таз не заваливаю. 3 подхода по 10–12 на сторону.
4. «Мёртвый жук»
Лёжа на спине, руки вверх, ноги под прямым углом. Поясница прижата к полу. На выдохе одновременно опускаю правую руку за голову и выпрямляю левую ногу почти до пола. Секунда зависания — возврат. 3 подхода по 8 на сторону. Без прогиба в пояснице.
5. Подъёмы ног в висе на локтях
Прижимаю поясницу к спинке тренажёра. На выдохе поднимаю согнутые ноги до параллели бёдер, затем скручиваю таз вверх. Вниз — медленно, без раскачки. 3 по 10. Домашний вариант: то же лёжа, руки под ягодицами.
6. Планка с подъёмом рук и ног
Классическая планка на прямых руках. Отрываю правую руку вперёд и левую ногу назад, зависаю на 3 секунды. Таз параллелен полу. 3 подхода по 6 на сторону. Дрожь — отлично, это включились стабилизаторы-лентяи.
7. Скручивания с мячом между колен
Зажимаю мяч коленями и на каждом подъёме сжимаю его с максимальной силой. Нижний пресс просыпается мгновенно. 3 подхода по 15 раз, голову на пол не кладу.
8. «Ножницы»
Ноги прямые, всего в 20 см от пола. Медленно скрещиваю их в горизонтальной плоскости. Чем ниже ноги и медленнее темп — тем жарче. Поясница вжата. 3 раунда по 30 секунд.
9. «Велосипед» в медленном темпе
Никакой спешки. Подтягиваю колено к груди и скручиваю корпус с паузой в пике сокращения. По 20 на сторону в трёх подходах. Жжение по всей боковой поверхности гарантировано.
10. Складка с задержкой
Сижу, ноги вытянуты, корпус отклонён. На выдохе складываюсь: ноги вверх, грудь к коленям. Зависаю на 3 секунды. Медленно назад, не опуская ноги до конца. 3 по 10. После них смеяться будет больно. В хорошем смысле.
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
