🌸⭐️ Осознанное движение — твой ключ к идеальному телу и энергии!
Девочки, сколько раз вы начинали «понедельник с новой жизни», делали выпады до дрожи, а потом неделю не могли ходить? 🙈 Давайте честно: красота и подтянутость — это не насилие, а осознанность. Почувствовать каждую мышцу, включить кор и двигаться с намерением. Сегодня тренировка на всё тело, которая разбудит метаболизм и подарит желанную упругость. Поехали! 🔥
🔥 РАЗМИНКА — 5–7 минут для включения тела и ума
• 🤸♀ Дыхание животом: глубокий вдох носом, выдох ртом, втягивая пупок — 10 циклов.
• 🔄 Вращения: голова, плечи, таз, колени, стопы — по 8–10 раз плавно.
• 🐱 Кошка-корова: на четвереньках, вдох-прогиб, выдох-округление — 12 раз.
• 🏃♀ Ходьба с высоким подниманием коленей: 30 сек активно, 30 спокойно.
💪 ОСНОВНОЙ БЛОК: 8 упражнений, 3 круга (отдых 45–60 сек между кругами, 15 сек внутри)
1⃣ 🏋♀ Приседания с паузой внизу: стопы шире бёдер, таз назад, внизу задержка 2–3 счёта — 12–15 раз.
2⃣ 🔥 Выпады назад + подъём колена: шаг назад до угла 90°, затем подъём колена к груди — по 10–12 на ногу.
3⃣ 🧘♀ Планка с поочерёдным подъёмом ног: спина ровная, подъём прямой ноги, пресс зажат — по 10 на каждую.
4⃣ 💥 Ягодичный мостик на одной ноге: таз вверх, сжатие ягодиц на 2–3 счёта — 12–14 на сторону.
5⃣ 🔄 Русский твист с ногами на весу: повороты корпуса, пресс в напряжении — 20 раз (10 в каждую).
6⃣ 🦋 Отжимания с колен с задержкой внизу: локти под 45°, пауза внизу 2 счёта — 10–12 раз.
7⃣ 👣 Медленный альпинист: очень медленно тянуть колено к груди, таз не качать — по 8 на ногу.
8⃣ ⭐️ Боковая планка с опусканием бедра: тело прямо, бедро почти до пола и обратно — 12 раз на сторону.
🌿 ВОССТАНОВЛЕНИЕ — заминка с любовью к себе
• 😌 Поза ребёнка: таз на пятках, руки вперёд, лоб на коврике — 40–60 сек.
• 🦵 Растяжка передней поверхности бедра: лёжа на боку, пятка к ягодице — 20–30 сек на ногу.
• 🙆♀ Скручивание лёжа: колени в одну сторону, голова в другую — 20–30 сек на сторону.
• 🌬 Завершающее дыхание: 5 циклов 4-4-6 (вдох-задержка-выдох), похвали себя! ✨
Девочки, регулярность и осознанность важнее изнурительных марафонов. 3 раза в неделю по 30 минут с полным включением творят чудеса! 💖 А какая зона у вас самая «западающая» — пресс, ягодицы или руки? Что мешает заниматься регулярно? Делитесь в комментариях! 👇💬
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
