💪✨ Упражнения для красивой спины и ручек: стройнее и увереннее за 4недели!
🔥 Разминка: пробуждаем каждую клеточку! (5–7минут)
1. 🌬 Дыхание + потягивания: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, на выдохе опустите. Повторите 5раз. Ощутите растяжение спины!
2. 🌀 Вращения плечами: медленно вращайте плечами вперёд (10раз), затем назад (10раз). Представьте, что рисуете круги кончиками плеч!
3. 🦢 Наклоны головы: аккуратно наклоните голову вправо (задержитесь на 3секунды), затем влево. По 5раз в каждую сторону — снимем напряжение с шеи!
4. 💡 Наклоны корпуса: руки на пояс. Наклоняемся вправо, тянем левую руку над головой. По 8раз в каждую сторону.
5. 🐈 Круговые движения тазом: руки на бёдрах, делаем медленные круги тазом — по 10раз в каждую сторону. Разогреваем поясницу!
Отлично, мышцы готовы! Переходим к упражнениям 💪
💫 Программа на каждый день
Выполняйте 3–4раза в неделю, с перерывом в 1день. Начните с 10–15повторений, постепенно увеличивайте до 20–25.
Для спины: создаём изящный силуэт! 🦋
1. 🐍 «Кобра» (для поясницы и средней части спины): лягте на живот, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. На вдохе медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине. Задержитесь на 3–5секунд, опуститесь. 12–15раз.
2. 🐦 «Супермен» (для нижней части спины и ягодиц): лёжа на животе, вытяните руки вперёд. Поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь на 2секунды. Опустите, затем поднимите левую руку и правую ногу. По 10–12на каждую сторону.
3. 🌊 «Лодочка» (для всей спины и пресса): лягте на живот, руки вдоль тела. На вдохе одновременно поднимите грудь и ноги, напрягая ягодицы и спину. Задержитесь на 3–4секунды, медленно опуститесь. 10–12раз.
4. 🏹 Тяга к поясу (с гантелями или бутылками с водой): встаньте, слегка согнув колени, наклоните корпус вперёд под 45°. Возьмите утяжелители (1–2кг), тяните их к поясу, сводя лопатки. Медленно опускайте. 12–15раз.
Для ручек: убираем «кисель», создаём рельеф! 💖
5. 💎 Отжимания от стены (для трицепса и груди): встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Упритесь ладонями в стену на ширине плеч. Сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем отталкивайтесь. 15–20раз.
6. 🦋 Разведение рук с гантелями (для плеч и верхней части спины): стоя прямо, возьмите лёгкие гантели (0,5–1кг). Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, медленно опускайте. Контролируйте движение! 12–15раз.
7. ✨ Французский жим (для задней поверхности рук): сидя или стоя, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите над головой. Медленно сгибайте локти, опуская гантель за голову, затем выпрямляйте. 10–12раз.
8. 🌸 Обратные отжимания от стула (для трицепса): сядьте на край стула, упритесь ладонями в сиденье по бокам от бёдер. Сдвиньте таз вперёд, опускайте его, сгибая локти до угла 90°, затем поднимайте. 10–12раз.
💡 Совет: делайте упражнения медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше меньше повторений, но с правильной техникой! Дышите: усилие — выдох, расслабление — вдох 🌬
🧘♀ Восстановление и растяжка (5минут)
Обязательно уделите время растяжке — снимет напряжение, уменьшит крепатуру и сделает мышцы эластичными!
1. 🐱 «Кошка‑корова»: встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, подняв голову (поза «корова»). На выдохе округлите спину, опустив голову (поза «кошка»). Плавно повторите 8–10раз.
2. 🌿 Растяжка трицепса: поднимите правую руку, согните в локте и опустите ладонь за спину. Левой рукой надавите на локоть, чувствуя растяжение. Держите 20–30секунд, поменяйте руку.
3. 🕊 Объятия себя: обхватите себя за плечи, как будто хотите обнять. Тяните руки, чувствуя растяжение между лопатками. Держите 20секунд.
4. 💡 Наклон вперёд: стоя, медленно наклонитесь вперёд, опуская руки к полу. Колени слегка согните. Повисите 30секунд, расслабляя спину.
Вот и всё! Выпейте стакан воды и похвалите себя — вы большие молодцы! 👏
Ваша Маша 💕
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
