Эффективная тренировка без приседаний - миф или реальность?
Привет! Тренировка на всё тело без приседаний: бережно для суставов, всего 20–25минут, эффективно сжигает калории и поднимает настроение!
Разминка (5–7минут)
Вращения суставами (по 10раз в каждую сторону):
• голеностопы;
• колени;
• тазобедренные суставы;
• плечи;
• шея (очень медленно).
♀ Кардио‑разогрев (по 30секунд):
• бег на месте;
• прыжки «звёздочка»;
• подъём коленей;
• захлёст голеней.
♀ Динамическая растяжка (по 10–15повторений):
• наклоны вперёд;
• боковые наклоны;
• вращения корпусом;
• выпады на месте.
Упражнения (каждое - 45секунд, отдых - 15секунд; 3круга)
♀ Планка с подъёмом руки:
• встаньте в планку на предплечьях, тело - прямая линия;
• медленно поднимайте правую руку вперёд, удерживайте 2секунды, верните;
• чередуйте руки.
Выпады назад:
• стойте прямо, руки на бёдрах;
• шаг назад правой ногой, опускайтесь, пока колени не согнутся под 90^\circ;
• вернитесь в исходное положение, чередуйте ноги.
🐦 Птица‑собака:
• на четвереньках одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу;
• удерживайте параллельно полу 2секунды;
• возвращайтесь, чередуйте стороны.
Боковая планка:
• опора на локоть, бок;
• поднимите таз, образуя прямую линию;
• удерживайте 45секунд на каждой стороне (можно опускать и поднимать таз для усложнения).
Ягодичный мостик:
• лёжа на спине, колени согнуты;
• поднимайте таз максимально высоко, сжимайте ягодицы в верхней точке;
• задержитесь на 3секунды, медленно опускайтесь.
Супермен:
• лёжа на животе, руки вытянуты вперёд;
• одновременно поднимайте руки и ноги, удерживайте 2секунды, опускайте.
Скручивания с подъёмом ног:
• лёжа на спине, ноги подняты под 90°;
• поднимайте плечи и тянитесь к ногам, медленно опускайтесь;
• выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании.
Восстановление (5–7минут)
♀ Растяжка:
• «бабочка» (сидя, стопы вместе, колени в стороны);
• «голубь» (глубокая растяжка ягодиц);
• растяжка квадрицепса (стоя, тяните пятку к ягодице);
• «кобра» (лёжа на животе, поднимайте грудную клетку);
• наклон вперёд сидя (тянитесь к носочкам);
• боковая растяжка сидя (тянитесь в сторону).
♀ Расслабление:
• лёжа на спине с закрытыми глазами;
• глубокое ровное дыхание;
• благодарность телу за работу;
• улыбка будущему отражению!
✏ Итог: что и когда получим?
• Через 2недели: больше энергии, лучше сон, лёгкая походка.
• Через 3недели: одежда сидит лучше, появляется мышечный тонус.
• ✨ Через 4недели: подтянутые ягодицы, плоский животик, гордая осанка.
Вы станете сильнее, увереннее и счастливее - полюбите своё тело и процесс! Каждая из нас заслуживает чувствовать себя королевой в своём теле.
