Упражнения для внутренней части бедра дома: используем обычную подушку
Хотите подтянуть внутреннюю часть бёдер без походов в зал? Для тренировки понадобится только подушка!
Подготовка к тренировке (15–20минут):
● Найдите удобное место на полу (можно использовать коврик или покрывало).
● Поставьте рядом бутылочку с водой.
● Включите любимую музыку.
● Сделайте разминку: 5минут наклонов, вращений суставов и растяжки.
5 упражнений с подушкой
1. Мостик с подушкой.
● Лягте на спину, согните ноги в коленях.
● Положите подушку между коленями и сильно сожмите её.
● Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
● Задержитесь на 3секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь.
● Повторения: 15раз × 3подхода.
2. Боковые подъёмы с подушкой.
● Лягте на бок, обопритесь на локоть.
● Положите подушку между лодыжками.
● Медленно поднимайте и опускайте обе ноги вместе, сжимая подушку.
● Повторения: 12раз на каждую сторону × 3подхода.
3. Скольжение коленями с подушками.
● Встаньте на колени на гладкую поверхность (паркет, ламинат).
● Под каждое колено положите маленькое полотенце или маленькую подушку.
● Медленно разводите ноги в стороны, скользя коленями, затем вернитесь в исходное положение.
● Повторения: 10–12раз × 3подхода.
● Совет: выполняйте босиком или в носках — так скольжение будет лучше.
4. Ножницы с подушкой.
● Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45°.
● Зажмите подушку между лодыжками.
● Разводите и сводите ноги в стороны, удерживая подушку.
● Повторения: 15раз × 3подхода.
5. Пульсации с подушкой.
● Лягте на пол, согните ноги в коленях.
● Зажмите подушку между коленями.
● Быстро сжимайте и расслабляйте колени, пульсируя.
● Повторения: 30секунд × 3подхода.
Секреты успеха:
● Регулярность: занимайтесь 3–4раза в неделю.
● Питание: следите за рационом.
● Сон: высыпайтесь — мышцы восстанавливаются во сне.
● Вода: пейте достаточно жидкости.
● Любовь к себе: хвалите себя за каждый шаг.
Примерный план на неделю:
● Понедельник: упражнения 1, 2, 3.
● Вторник: отдых или лёгкая растяжка.
● Среда: упражнения 4, 5, 1.
● Четверг: отдых.
● Пятница: все 5 упражнений.
● Суббота: активный отдых (прогулка, танцы).
● Воскресенье: полный отдых.
Помните: красота начинается с любви к себе и заботы о теле. Получайте удовольствие от процесса!
