То что разрушает сон незаметно — и чем это восстановить
Схема восстановления сна:
🌚 За три часа до сна убери:
Кофе — кофеин живёт шесть часов
Алкоголь — разрушает фазу глубокого сна
Яркий свет — тормозит мелатонин
🌚 За час до сна прими:
Магний глицинат 400 мг — расслабляет нервную систему физически
L-теанин 200 мг — снижает ментальное возбуждение
Мелатонин 0.5–1 мг — если смена режима или стресс
🌚 Обстановка:
Температура 17–18 градусов — обязательно
Полная темнота — шторы блэкаут или маска
Тишина или белый шум
🌚 Утром — чтобы ночью спалось:
Яркий свет сразу после пробуждения — запускает циркадный ритм
Физическая нагрузка до 18:00
Одно время отбоя даже в выходные
Если всё сделала — а сон не улучшился:
➡️ Холтер с анализом апноэ
➡️ ТТГ и кортизол
Сон — это навык. Его можно восстановить. 🌙
Не Врачиха ● Фролова
