Железо необходимо нам для образования гемоглобина – белка, который переносит кислород по организму. Оно также нужно для поддержания энергетического обмена, синтеза ДНК и деления клеток, детоксикации, поддержания иммунной и нервной системы.
Суточная потребность в железе у мужчин – 8 мл, у женщин репродуктивного возраста – около 18 мг, потому что они теряют его во время менструаций. Во время беременности железа нужно еще больше. Какие продукты стоит есть, чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента?
Гемовым железом (оно содержится в продуктах животного происхождения и лучше усваивается) богаты:
· моллюски – до 3 мг на 100 г,
· рыба (прежде всего морская и океаническая – тунец, скумбрия, сардины, пикша и т. д.) – до 2 г на 100 г,
· печень и субпродукты – до 6,5 г на 100 г,
· говядине – до 3 г на 100 г,
· индейке – до 2,7 г на 100 г.
Негемовое железо (из растительных продуктов, устаивается хуже) содержится в…
· шпинате – до 2,7 г на 100 г,
· бобовых – до 6,7 г на 100 г,
· тофу – до 3,4 на 100 г,
· темном шоколаде – до 3,4 г на 100 г,
· тыквенных семечках – до 2,5 г на 100 г,
· киноа – до 2,8 г на 100 г,
· брокколи – до 1 г на 100 г.
