Еда как лекарство

Бутерброды на завтрак Ингредиенты: Яйца - 2 шт Помидор - 1 шт Тунец консервированный - 1 банка Красный лук - 2 шт Хлеб ц/з Сметана - 1 ст. л Горчица - 1/2 ч. л Сыр - 30 гр Листья салата Соль - по вкусу

Тест: «Есть ли у вас признаки инсулинорезистентности?» Ответьте честно, выберите один вариант и посчитайте баллы. Это не диагноз, а способ заметить факторы риска. 1. Обхват талии (измеряйте без втягивания живота) Женщины <80 см / мужчины <94 см — 0 Женщины 80–88 см / мужчины 94–102 см — 1 Женщины >88 см / мужчины >102 см — 2 2. Как часто после еды вас клонит в сон или хочется сладкого через 1–2 часа? Редко — 0 Иногда — 1 Почти каждый день — 2 3. Как часто вы пьёте сладкие напитки, соки или едите сладкое «для энергии»? Редко — 0 Несколько раз в неделю — 1 Почти каждый день — 2 4. Сколько вы двигаетесь в день? 30+ минут активности и прогулки — 0 Мало, но есть 1–2 тренировки в неделю — 1 В основном сижу, тренировок почти нет — 2 5. Сколько времени вы сидите непрерывно? Меньше 1 часа подряд — 0 1–2 часа подряд — 1 Больше 2–3 часов подряд — 2 6. Как вы спите? 7–8 часов, высыпаюсь — 0 6–7 часов или иногда плохо — 1 Меньше 6 часов или постоянно разбитый — 2 7. Есть ли у ближайших родственников диабет 2 типа? Нет — 0 У дальних родственников — 1 У родителей / братьев / сестёр — 2 8. Были ли у вас повышения сахара, преддиабет или гестационный диабет? Нет — 0 Не знаю / не проверял(а) — 1 Да — 2 9. Есть ли у вас тёмные бархатистые участки кожи в складках (шея, подмышки, пах)? Нет — 0 Не уверен(а) — 1 Да — 2 10. Как часто вы перекусываете сладким или углеводами между приёмами пищи? Редко — 0 Иногда — 1 Почти ежедневно — 2 11. Бывает ли резкий голод или раздражительность, если пропустить приём пищи? Редко — 0 Иногда — 1 Часто — 2 12. Как часто вы едите вне дома, фастфуд или готовую еду с добавленным сахаром? Редко — 0 Несколько раз в неделю — 1 Почти каждый день — 2 13. Замечаете ли вы, что вес растёт в основном в области живота? Нет — 0 Немного — 1 Да, заметно — 2 14. Есть ли у вас СПКЯ (у женщин) или регулярные скачки давления? Нет — 0 Не знаю — 1 Да — 2 15. Появлялись ли у вас множественные папилломы или кожные «висюльки» (на шее, подмышках, веках, в складках кожи)? Нет — 0 1–2 единичных — 1 Много или появляются регулярно — 2 Подсчёт результатов 0–8 баллов — низкая выраженность факторов риска. Базовые привычки в порядке. Поддерживайте активность, сон, регулярную еду и контроль талии. 9–15 баллов — умеренные факторы риска. Стоит обратить внимание на сладкие напитки, перекусы, сидячий день и сон. Начните с 1–2 изменений, а не с жёсткой диеты. 16–23 балл — повышенные факторы риска. У вас сочетается несколько признаков, которые часто связаны с ИР. Разумно обсудить с врачом анализы (глюкоза, инсулин, HbA1c, HOMA-IR — по назначению) и пересмотреть питание. 24–30 баллов — высокие факторы риска. Это не диагноз, но сигнал, что стоит не откладывать консультацию врача и мягко менять образ жизни: регулярная еда, меньше сладких напитков, больше движения, сон и контроль талии.

Пирог-невидимка 👇 Ингредиенты: ▪️яблоки 450 гр ▪️яйцо куриное 2 шт ▪️рисовая мука 60 гр ▪️молоко 50 гр (у меня миндальное) ▪️разрыхлитель ▪️щепотка соли ▪️подсластитель по вкусу

Самые полезные котлетки с брокколи филе бедра перекрутить в фарш 900 г брокколи 150-200 г лук 1/2 шт яйцо 1 шт чеснок 2-3 зубчика соль, перец по вкусу 1. Половину луковицы нарезаем очень мелко, можно еще обжарить, но сегодня готовим по-другому. 2. Чеснок придавим широкой стороной ножа и мелко-мелко нарезаем. 3. И так же очень мелко брокколи 4. В глубокую емкость добавим фарш, брокколи, лук, чеснок, яйцо, соль и перец. Тщательно вымешиваем руками. 5. Затем формируем котлетки и обжариваем их с двух сторон до румянца, затем вливаем немного горячей воды и на маленьком огне под крышкой доводим до готовности.

Лучший рецепт творожных вафель Ингредиенты: ▪️Мягкий творог 5% 110 гр ▪️Яйцо ▪️Мак 10 гр ▪️Мука рисовая 60 гр ▪️Корица ▪️Ванилин ▪️Разрыхлитель ▪️Сахарозаменитель

Сбалансированный Боул Ингредиенты: Отварной рис — 130 г Филе индейки, запечённое — 210 г Авокадо — 62 г (¼-/з шт.) Морковь по-корейски — 41 г Нут консервированный - 50 г Соус унаги - 13 г Кунжут - 2

Творожники с кокосовой стружкой Ингредиенты: Творог, 2% - 250 гр Яйца - 2 шт Мука - 30 гр Кокосовая стружка - 20 гр

Хрустящая и сочная курочка ✅Ингредиенты: Куриная грудка - 170 гр Соль, паприка, сушеный чеснок Кукурузные хлопья без сахара - 15 гр Сыр моцарелла - 15 гр Шпинат - горсть Вяленые или свежие томаты ✅Приготовление: Выкладываем фарш на силиконизированный пергамент или силиконовую форму и распределяем в виде овала. На одну половинку выкладываем шпинат, сыр, томаты. Закрываем котлету как книжечку и аккуратно приминаем бока. Измельчаем в целлофановом пакете кукурузные хлопья. Убираем бумагу с одной стороны котлеты и присыпаем ее хлопьями. Переворачиваем и делаем то же самое с другой стороны. Отправляем запекаться в аэрогриль на 20 минут или духовку на 200 градусов - смотрите готовность по румяной корочке.

Сытная кесадилья ⏱️ Время приготовления: 15 минут Ингредиенты: 🍀Куриное филе – 230 г 🍀Красный перец – 1 шт 🍀Сыр – 50 г 🍀Лаваш круглый – 2 шт 🍀Соль и специи – по вкусу Способ приготовления: Обжарьте куриное филе кусочками, добавив соль и специи по вкусу. Добавьте мелко нарезанный красный перец и тушите вместе с курицей 5 минут. Выложите курицу с перцем на лаваш, посыпьте сыром и закройте второй половиной лаваша. Обжарьте на сковороде, гриле или в тостере до хрустящей корочки. Приятного аппетита! Если хотите сделать блюдо более диетическим, замените сыр на легкий вариант, а вместо курицы можно использовать индейку ❤️

ТЕСТ: достаточно ли белка в вашем рационе? 🥚🥩 Отвечайте честно и сложите баллы. 1. Есть ли источник белка в вашем завтраке? А) Да, почти всегда — 0 баллов Б) Иногда — 1 балл В) Обычно завтрак — кофе, каша, выпечка или фрукты — 2 балла 2. Сколько основных приёмов пищи содержат белковый продукт? А) 2–3 раза в день — 0 Б) Обычно 1–2 раза — 1 В) Только один раз или не каждый день — 2 3. Как часто вы едите мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, йогурт, бобовые или другие источники белка? А) Каждый день и разнообразно — 0 Б) Есть регулярно, но выбор небольшой — 1 В) Редко — 2 4. Что происходит через 1–2 часа после еды? А) Обычно остаюсь сытой — 0 Б) Иногда хочется что-то перекусить — 1 В) Часто снова хочется есть или тянет на сладкое — 2 5. Чем чаще всего заканчивается ваш обед? А) Я сыта до следующего приёма пищи — 0 Б) Иногда нужен небольшой перекус — 1 В) Уже вскоре ищу кофе с печеньем или что-нибудь сладкое — 2 6. Как выглядит ваша обычная тарелка? А) Есть заметная порция белкового продукта + овощи + гарнир — 0 Б) Белок есть, но совсем немного — 1 В) Основу составляют макароны, крупа, хлеб, овощи или картофель — 2 7. Как вы переносите длительные перерывы между едой? А) Спокойно, без выраженного голода — 0 Б) Иногда появляется сильный аппетит — 1 В) Становлюсь очень голодной, раздражительной и хочется быстрых углеводов — 2 8. Есть ли у вас ограничения по белковым продуктам? А) Нет, рацион достаточно разнообразный — 0 Б) Не ем отдельные группы продуктов — 1 В) Исключаю большинство животных продуктов и не слежу за растительными источниками белка — 2 9. Как часто вы заменяете полноценный приём пищи перекусом? А) Практически никогда — 0 Б) Несколько раз в неделю — 1 В) Почти каждый день — 2 10. Следите ли вы вообще за количеством белка в рационе? А) Да, примерно понимаю, сколько получаю — 0 Б) Иногда обращаю внимание — 1 В) Нет, никогда об этом не задумывалась — 2 Результат: 0–5 баллов — скорее всего, с белковой частью рациона всё неплохо. Белок регулярно присутствует в основных приёмах пищи, а рацион выглядит достаточно сбалансированным. 6–12 баллов — белка может быть меньше, чем кажется. Стоит посмотреть не только на то, есть ли белковые продукты вообще, но и сколько их в каждом приёме пищи. 13–20 баллов — рацион стоит пересмотреть. Белковые продукты появляются редко или небольшими порциями, а питание преимущественно состоит из углеводов и перекусов. Это может влиять на сытость, восстановление и сохранение мышечной массы.