Дамсовет
MAX ·
Вы знаете какой самый популярный запрос в терапии? Верно, тревога.
Давайте поговорим о ней, а я дам самые действенные и рабочие инструменты для того, чтобы она стала тише.
Самое изматывающее в тревоге это «а вдруг»:
а вдруг не получится,
а вдруг он уйдёт,
а вдруг я заболею,
а вдруг не справлюсь и так далее.
Тревожные мысли работают по принципу замкнутой петли: мозг создаёт катастрофический сценарий ➡️тело реагирует как на опасность ➡️тревога усиливается ➡️мозг получает подтверждение: опасность реальна,
Чтобы разорвать эту петлю, нужно вмешаться мыслью.
Для этого я подготовила для вас упражнение «рациональный ответ»
Каждый раз, когда приходит тревожная мысль, напиши рядом три строчки:
1️⃣Что я думаю.
2️⃣Как я себя чувствую.
3️⃣Есть ли доказательства, что это реально произойдёт?
А потом спроси себя:
«Что бы я сказала подруге, близкому человеку если бы они переживали то же самое?»
Эта фраза смещает фокус из страха - в заботу. Ты учишься быть не критиком, а поддержкой для себя.
Фраза, которой завершаешь этот диалог:
«Я могу выбирать, какие мысли слушать.»
❤️Теперь к телу
Голова и тело неразрывно связаны. Тревога живёт в теле - в груди, животе, плечах, спине, горле.
Телесное напряжение это топливо тревоги: пока мышцы зажаты, мозг получает сигнал «опасность не прошла».
Поэтому работать с тревогой нужно не только мыслями, но и телом.
Вот три действенных и проверенных практики:
• Диафрагмальное дыхание.
Вдох носом на 4 счёта, выдох ртом на 6.
Пусть поднимается живот, а не грудь.
Через 3 минуты мозг получает сигнал: угроза прошла.
• Заземление через 5 чувств.
В момент подьема тревоги назови вслух:
5 предметов, которые видишь, вокруг себя:
4 — которые можешь потрогать,
3 — которые слышишь,
2 — которые чувствуешь запахом,
1 — вкус.
Это мгновенно возвращает тебя в реальность.
Микродвижения.
Потянись, разомни шею, покачай руками.
Любое движение даёт телу понять: «мы живые, всё под контролем».
Фраза-опора:
«Я могу расслабляться. Это безопасно»
Девочки, берите эти упражнения и применяйте постепенно, добавляя каждый раз к основному изученному - новое.
Прям возьмите за правило по - началу по 5 минут в день.
И вы увидите очень классные результаты: тело станет спокойнее, а мысли - тише.
Волшебной палочки нет.
Есть ваше желание и внедрение нового в свою жизнь - шаг за шагом, день за днём. Обнимаю вас💗
Пишите-как часто вы испытываете тревогу?
