Публикация от 29 января 2026

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТАРЕЛКЕ КЛЕТЧАТКА 🥦🥕🌿 Зачем нужна клетчатка? 1⃣ Здоровая микробиота Клетчатка — это питание для полезных бактерий. Без неё микробиота голодает, снижается иммунитет, ухудшается работа кишечника и гормональный баланс. Не забывайте про оси кишечник-мозг, кишечник-кожа. Состояние микробиоты напрямую влияет и на настроение и на количество высыпаний на теле. 2⃣ Стабильный сахар крови Клетчатка замедляет всасывание углеводов, а значит будет меньше резких скачков, а это меньше тяги к сладкому и более стабильная энергия. 3⃣ Регулярный стул Без нормального количества клетчатки возникает вздутие, запоры, тяжесть после еды. 5⃣ Детокс-система организма Через ЖКТ выводятся гормоны, токсины и продукты распада. Клетчатка обеспечивает этот процесс. Сколько клетчатки нужно? Ориентир: 25–35 г в сутки Это примерно 400–600 г овощей и фруктов в день, бобовые, крупы и семена. Где брать клетчатку? Основные источники: • волокнистные овощи (особенно капусты, морковь, брокколи, сельдерей) • фрукты (яблоки, груши, киви, цитрусовые, ягоды) • бобовые (нут, фасоль, чечевица, маш) • цельные крупы (гречка, овсянка долгой варки, бурый рис, перловка) • семена и орехи (лен, чиа, кунжут, грецкий орех) • псилиум — как мягкое дополнение, если не удаётся добрать норму едой. Может вызывать запоры, кому-то подойдет, а кому-то — нет. Как ни парадоксально, но проще набирать клетчатку из бобовых и цельнозерновых продуктов, нежели налегать на яблоки и даже морковку. А в огурцах и помидорах клетчатки кот наплакал. Как собирать клетчатку в рационе 1. 0,5 тарелки — овощи. Это главный и простой ориентир. 2. Ешьте овощи не только на ужин, но и на завтрак/перекусы. 3. Комбинируйте источники: овощи + крупа + бобовые = идеальная сбалансированная тарелка. 4. Если вздутие, то уменьшайте сырые овощи и бобовые. Добавляйте больше растворимой: овёс, тыква, псилиум. 5. Добавляйте семена: 1 ст. ложка льна/чия = +2–3 г клетчатки. Как понять, что клетчатки мало? • редкий стул (реже 1 раза в день) • тяга к сладкому • скачки энергии • вздутие после привычной еды (тут вот парадоксальный пункт, и малое количество и большое будут давать вздутие) • ощущение тяжести и неполного опорожнения