🧠 Что съесть на ужин, чтобы легче уснуть
Правильный вечерний приём пищи снижает ночные пробуждения и ускоряет засыпание. Основа — триптофан (предшественник серотонина и мелатонина) + немного сложных углеводов и тёплый напиток.
1️⃣ Триптофановые белки
Индейка/курица 80–120 г или творог 100–150 г за 2–3 часа до сна. Белок даёт аминокислоту триптофан — мозгу проще синтезировать «гормоны сна».
2️⃣ Сложные углеводы
Овсянка 40 г (сух.) или тёплый рис 120–150 г с 1 ч. л. масла. Углеводы повышают транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер и смягчают ночной выброс кортизола.
3️⃣ Фрукты/овощи с калием и магнием
Банан ½ шт., тыквенное пюре 150 г, запечённое яблоко. Эти микроэлементы снижают мышечное напряжение и поддерживают расслабление.
4️⃣ Тёплое молоко или кисломолочные
Молоко/кефир 150–200 мл тёплым — мягкий седативный эффект, лактоза и кальций улучшают усвоение триптофана.
5️⃣ Травяной чай без кофеина
Ромашка/мелисса/лаванда 200 мл за 30–60 мин до сна — уменьшают тревожность и облегчают засыпание.
🚩 Предупреждения:
— При ГЭРБ не ешьте поздно и избегайте молока на ночь.
— При непереносимости лактозы выбирайте безлактозные варианты.
— При диабете учитывайте углеводы и порции.
— Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна; исключите кофеин, шоколад, острое и алкоголь вечером.
Секреты Здоровья | Подписаться
Дамы с юморком! | Подписаться
