🍞 Углеводы: какие выбрать, чтобы не скакал сахар и была энергия
Углеводы нужны всем, но не все они одинаковы. Разберёмся, чем отличаются простые, сложные и чистые углеводы и на какие показатели смотреть.
Простые углеводы: быстрый сахар 🍬
Это легкоусвояемые сахара. Некоторые встречаются в природе — во фруктах и молоке, но чаще мы имеем дело с добавленным сахаром в конфетах, выпечке и газировке. Они быстро всасываются в кишечнике и вызывают резкий скачок глюкозы. На этикетках добавленный сахар прячется под разными именами: коричневый сахар, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мёд, нектар агавы, патока, концентрат фруктового сока. Если хотя бы одно из этих слов стоит в первых четырёх строчках состава — продукт лучше вернуть на полку.
Сложные углеводы: медленная энергия 🌾
Они содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах. У них более длинные цепочки молекул сахара, поэтому усваиваются они медленнее, не дают резких скачков глюкозы и обеспечивают стабильную энергию. Плюс цельные злаки — источник витаминов группы B. Замените пшеничную муку на цельнозерновую, добавьте булгур, коричневый рис, овсянку, бобы, киноа и ячмень.
Гликемический индекс (ГИ): скорость подъёма сахара 📊
ГИ показывает, насколько быстро повышается сахар в крови после продукта, по шкале от 0 до 100. Высокий ГИ (выше 70) — быстрый скачок, низкий (ниже 55) — плавный. Но важно помнить: на ГИ влияют вес, возраст, микрофлора кишечника и углеводный обмен. При инсулинорезистентности реакция мозга на пищевые сигналы усиливается — пройти мимо пекарни становится сложнее.
Гликемическая нагрузка (ГН): точнее, чем ГИ 🧮
ГН учитывает и ГИ, и количество углеводов в порции. Это более удобный показатель. Формула: ГИ умножить на углеводы в порции и разделить на 100. Низкая ГН — 10 и меньше, средняя — 11–19, высокая — 20 и больше. Например, у картофеля в мундире ГИ 70, но ГН всего 10,6 против 70 у сахара.
Чистые углеводы: для кого важно 🩸
Это углеводы, оставшиеся после вычета клетчатки. Термина юридически не существует, но для низкоуглеводного питания и диабета он полезен. Если в продукте 10 г углеводов, из них 5 г клетчатки, то чистых углеводов — 5 г. Если вы просто придерживаетесь здоровой диеты, этот показатель можно не считать. Главное — стремиться к 28 г клетчатки в день.
Выбирайте сложные углеводы, следите за ГН и не забывайте про клетчатку — и энергия будет ровной, и сахар не подскочит. 💚
