Вы 💯 едите овощи и фрукты неправильно!
Нашему организму и особенно кишечнику — важно не просто количество, но и качество!
Пищевые волокна, которые есть в овощах, фруктах, ягодах и зелени — это углеводы, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека и частично или полностью ферментируются кишечной микробиотой. Они делятся на растворимые и нерастворимые.
🍓Растворимая клетчатка под действием микробиоты растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Она замедляет пищеварение, способствует длительному насыщению, снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови.
В результате дольше сохраняется чувство сытости и снижается аппетит.
Из каких продуктов брать?
🔘Злаки: овсяные хлопья и отруби, ячмень, перловая крупа.
🔘Бобовые: чечевица, горох, нут, черная и красная фасоль.
🔘Фрукты и ягоды: яблоки (особенно печеные и мякоть), апельсины, грейпфруты, груши, абрикосы, сливы, клубника, черника.
🔘Овощи: брокколи, брюссельская капуста, батат, морковь.
🔘Семена и добавки: семена льна (лучше измельченные), псиллиум (шелуха семян подорожника).
🌽Нерастворимая клетчатка — это уборщики.
Она почти не впитывает воду, работает механически: ускоряет продвижение пищи и помогает выводить отходы (естественная система детоксикации, если говорить модным языком).
Где брать?
🟢Отруби и крупы: пшеничные и кукурузные отруби, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов.
🟢Овощи: кожура яблок и груш, стебли сельдерея, жесткие листья капусты.
🟢Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
🟢Фрукты и ягоды (с кожурой): яблоки, груши, малина.
🟢Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, чиа.
🥔Есть еще резистентный крахмал, который
проходит через тонкий кишечник почти не перевариваясь и доходит прямо до толстой кишки, где становится пищей для бактерий.
При этом не поднимает сахар в крови.
Где брать:
🟠картофель, который сварили и остудили
🟠рис после охлаждения (например, рис на следующий день)
🟠зелёные (неспелые) бананы
бобовые
👉 Имейте ввиду, салат из охлаждённого картофеля или вчерашний рис полезнее свежеприготовленного.
🥙Ферментированные продукты — усилители экосистемы в кишечнике:
🥬 квашеная капуста
🍶 мисо или натто
🥛 кефир или натуральный йогурт
Это заметно улучшит пищеварение и общее состояние организма.
Если вы будете собирать полноценную команду из этих четырёх типов «подкормки» в течении дня, норма клетчатки закроется сама собой. Вы будете дольше сытыми, контролировать свой аппетит, уровень сахара и чувствовать себя значительно лучше.
💬А какой из четырёх типов вы чаще всего упускаете? 👇
Я, например, редко ем ферментированные продукты.
