ЗОЖ — это элементарно! Вот 5 вещей, которые помогут чувствовать себя лучше
🔻1. Занимайтесь спортом и двигайтесь
ВОЗ и британская Национальная служба здравоохранения рекомендуют выделять не меньше 150 минут на аэробные нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут на нагрузки высокой интенсивности в неделю. К умеренной активности относят, например, езду на велосипеде или быструю ходьбу, а к высокой — бег или футбол. То есть можно минимум 20 минут в день интенсивно ходить или где-то 10 минут бегать.
Еще в программу стоит добавить силовые тренировки — упражнения на основные группы мышц. Их можно проводить два раза в неделю. При этом совсем не обязательно ходить в тренажерный зал и покупать абонемент в фитнес-клуб — заниматься можно и дома. Если рекомендации кажутся слишком сложными для выполнения, стоит начать с малого: отказаться от лифта, а вместо поездки на машине или автобусе по возможности ходить пешком.
🔻2. Не делите продукты на хорошие и плохие, питайтесь разнообразно
Отличная новость: хороших и плохих продуктов не существует. Да, в условном шпинате содержится больше полезных веществ, чем в пакете чипсов. Но это не значит, что нужно в ультимативном порядке заменять все чипсы в рационе на шпинат. Главное и, пожалуй, единственное правило: питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Таким, чтобы человек получал из пищи достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
При составлении рациона можно ориентироваться на руководства по питанию разных стран. Но в целом все они придерживаются примерно одинаковых принципов: больше овощей, ягод, орехов, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и морепродуктов, меньше — красного и переработанного мяса, соли, сахара и алкоголя.
🔻3. Пытайтесь во что бы ни стало спать и отдыхать
Взрослым людям врачи советуют спать от 7 до 9 часов в сутки. При этом в рекомендациях содержится важная оговорка: норма может быть индивидуальной. Кому-то требуется больше сна, а кому-то меньше — важно ориентироваться на собственное самочувствие.
Помимо количества часов, проведенных во сне, важно еще их качество: не просыпаетесь ли вы в течение ночи, чувствуете ли себя отдохнувшим. Чтобы улучшить сон, сомнологи советуют вставать и ложиться в одно и то же время, избегать алкоголя, сигарет и тяжелой пищи, спать в темном прохладном помещении и на удобных матрасе и подушке. Кроме того, важно в принципе соблюдать режим дня и следить за остальными показателями — например, за тем, сколько времени вы проводите в социальных сетях.
🔻4. Ставьте перед собой новые цели
Многим людям, чтобы поддерживать себя в форме и не бросать тренировки, нужен стимул. То есть цель. Ее важно сформулировать максимально четко и понятно. Вместо «бегать по утрам» — «подготовиться к забегу на 10 километров, который будет через полгода». Когда цель ясна, пропишите подробный план для ее достижения. При этом важно не переусердствовать: в хроническом стрессе и эмоциональном выгорании нет ничего хорошего. Не забудьте отметить в своем плане дни, когда будете отдыхать и восстанавливаться.
🔻5. Радуйте себя
Перед вами — самое приятное правило. В погоне за целями не забывайте о себе и своих нуждах. Даже в самое сложное и непростое время важно уметь отвлекаться. Иногда, например, полезно проваляться все выходные на диване или купить себе что-то красивое и приятное.
